أكلات تزيد الوزن و الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن
النحافة أو فقدان الوزن الناجم عن فقدان الدهون أمر صحي وعلى العكس من ذلك، إذا كان ناتجًا عن سوء التغذية أو الحمل أو مشاكل صحية أخرى، فقد يكون ضارًا بالجسم.
إذا تم تصنيف مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم على أنه نحيف، أقل من 18.5، بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام قياس نسبة الدهون لتقييم شكل الجسم؛ أفضل نسبة دهون للنساء تتراوح بين 10-13٪، والحد الأدنى لنسبة الدهون للرجال بين 2-5٪، من أجل الحفاظ على أداء وظائف الجسم الأساسية، في حين أن نسبة الدهون منخفضة قد تكون ضارة بالصحة.
هل من الممكن زيادة الوزن بسرعة؟
بالنسبة لبعض الناس يعتبر اكتساب الوزن صعبًا كما هو الحال بالنسبة للآخرين، وتجدر الإشارة إلى أن اكتساب الوزن يجب أن يكون بطريقة صحية، والإفراط في الأكل وخاصة الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي لا تحتوي على عناصر غذائية مفيدة؛ هذا ليس الحل الصحيح لاكتساب الوزن ولكن يجب تناول طعام صحي ومناسب لاكتساب العضلات وليس الدهون.
ينصح الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب الوزن بتجنب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون المشبعة والسكر، مثل الشوكولاتة والكعك والمشروبات السكرية، والتي تزيد من دهون الجسم وقد تزيد أيضًا من مخاطر ارتفاع مستويات الكوليسترول.
وتجدر الإشارة هنا إلى أنه إذا كان سبب فقدان الوزن ونقص الوزن هو النظام الغذائي للشخص، فإن الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن هي من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
بالنسبة لعمر الشخص وطوله ومستوى نشاطه، يجب أن تحدث زيادة الوزن تدريجياً لضمان زيادة الوزن الصح.
يعتمد المفهوم الأساسي لاكتساب الوزن على كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم أكثر من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء، فمن المستحسن زيادة 300-500 سعر حراري يوميًا، وتجدر الإشارة إلى أن زيادة الوزن ببطء أفضل من الكسب السريع.
إن المدخول اليومي من السعرات الحرارية يزيد بمقدار 500 سعرة حرارية عما يحتاجه الجسم، لذلك يمكن أن يزيد الوزن بمقدار نصف كيلوغرام في الأسبوع، وتشمل القواعد العامة لزيادة الوزن: زيادة تناول الطعام بمعدل من خمسة إلى ستة مرات يوميا قد يساهم أيضًا تتبع استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
في غضون 2-3 أسابيع، ستعرف كيفية تعديل نظامك الغذائي لزيادة الوزن بطريقة مناسبة، ويمكن للعديد من التطبيقات عبر الإنترنت المساعدة في تتبع السعرات الحرارية المحروقة لأن العديد من الأشخاص لا يقدرون بدقة عدد السعرات الحرارية المحروقة.
أكلات تزيد الوزن
الأطعمة المكتسبة للوزن
أمثلة على الأطعمة التي تكتسب الوزن والسعرات الحرارية فيها:
كوب حليب (2٪ دسم)، نصف كوب تونة أو شطيرة بيض 700-600 سعر حرارى.
ساندويتش جبن مشوي (شريحتان خبز، شريحتان جبن، ملعقتان كبيرتان زبدة) 650 سعر حرارى.
شريحة من خبز الحمص، شرائح أفوكادو وطماطم، كوب شوكولاتة بالحليب 600-500 سعر حرارى.
ما فن كبير، حليب قهوة 700-500 سعر حرارى.
تفاح (شرائح)، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني 222 سعر حرارى.
65 جرام شوفان، 300 مل من الحليب كامل الدسم، موزة واحدة، 25 جرام مكسرات، 2 ملاعق صغيرة من العسل، 1 كوب عصير برتقال 843 سعر حرارى.
4 شرائح من خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، موزة واحدة، 3 ملاعق صغيرة من العسل، سلطة خضراء مع بطاطس محمرة، 100 جرام تونة، 80 جرام ذرة حلوة، 1 ملعقة كبيرة مايونيز، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون 901 سعر حرارى.
4 أفخاذ دجاج مشوية، 150 جرام أرز بني، خضار مشوي و 1 ملعقة زيت زيتون زيت 636سعر حرارى.
الأطعمة والمشروبات لزيادة الوزن
قد يساعد تناول بعض الأطعمة والمشروبات على زيادة الوزن بشكل صحي، ونذكر ما يلي:
الحليب: منذ عقود، استخدم الحليب لزيادة الوزن وبناء العضلات لأن الحليب يوفر كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات تعتبر الدهون أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات، يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين، ويوفر بروتين مصل اللبن والكازيين.
دراسة نشرت في “مجلة الرياضة ” الطب والعلوم ” في عام 2010، بالمقارنة مع نفس السعرات الحرارية التي تتناولها الكربوهيدرات، ساعد تناول النساء للحليب بعد تمارين المقاومة على زيادة كتلة العضلات وقوتها، لذلك يمكن اعتبار الحليب وسيلة لمساعدة النساء على أداء تمارين المقاومة عندما تتغير تركيبة الجسم بشكل إيجابي.
الأرز: يعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، والتكلفة المنخفضة تساعد على زيادة الوزن، لأن كوبًا من 165 جرامًا من الأرز يحتوي على 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات، لذلك فهو مصدر عالي السعرات الحرارية، مما يعني أن وجبة من الأرز محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مرتفع، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية أو الذين يشعرون بالشبع بسرعة.
النشويات: هي خيار بسيط ومفيد لزيادة السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي، بالإضافة إلى انخفاض تكلفة الكربوهيدرات.
يوصى دائمًا باختيار مصادر صحية للكربوهيدرات النشوية، مثل الكنوا والشوفان وحبوب الذرة والحنطة السوداء والبطاطا واليقطين والخضروات الشتوية الجذرية والفاصوليا والبقوليات، وتجدر الإشارة إلى أن البطاطس ومصادر النشا الأخرى ليست كذلك.
يمد الجسم بالسعرات الحرارية، ويساعد فقط على زيادة الوزن، بل ويزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات؛ هذا هو المصدر الرئيسي للوقود لمعظم الرياضات والأنشطة.
المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية صحية إلى النظام الغذائي، مثل اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور اليقطين.
يمكنك أن تأكل حفنة من المكسرات والبذور, يُخبز كوجبة خفيفة، أو يُرش على الآيس كريم واللبن والسلطات.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون المكسرات، تناول زبدة الجوز؛ تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية
الأفوكادو: الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للصحة، وكذلك فيتامين K والبوتاسيوم والألياف.
تحتوي الأفوكادو على أكثر من 200 سعرة حرارية، لذا فإن إضافة سعرات حرارية صحية يعد خيارًا جيدًا لأنه يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السندويشات والسلطات.
الزيت الصحي: تعتبر إضافة الدهون إلى الطعام طريقة بسيطة لزيادة السعرات الحرارية، ولكن يجب عليك اختيار الدهون المفيدة لجسمك، على سبيل المثال: زيت الزيتون غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، ويمكن لزيت الزيتون زيادة السعرات الحرارية يضيف مذاق شهي للمكرونة والخبز والخضروات، كما أنه مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة، ومناسب للاستخدام كزيت صالح للأكل، كما يعتبر زيت الجوز خيارًا صحيًا، ويتميز بطعمه الخفيف وهو مناسبة لتتبيل السلطات.
اللحوم الحمراء: تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن، لأن شرائح اللحم تحتوي على الليو سين والكرياتين، وهي أحماض أمينية مفيدة تلعب دورًا مهمًا في بناء كتلة العضلات، بينما تحتوي اللحوم الحمراء على البروتين والدهون تعزز زيادة كتلة العضلات.
بالنسبة لوزن الجسم، ينصح بتناول اللحوم الحمراء باعتدال، وتجدر الإشارة إلى أن اللحوم الحمراء قليلة الدسم أكثر صحة للقلب من تقليل الدهون.
الجبن: مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، لذا فإن تناولها قد يكون مفيدًا لاكتساب الوزن.
البيض: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى وتجدر الإشارة إلى أن معظم الأطعمة الأساسية تتركز في صفار البيض.
الفاكهة المجففة: يمكن أن يحصل تناول الفاكهة المجففة على الكثير من السعرات الحرارية، لأن حجم الفاكهة المجففة أقل من حجم الفاكهة الطازجة، مما يساعد على تناول المزيد دون الشعور بالشبع، فمثلاً كوب الزبيب يوفر 400 سعرة حرارية. كوب من العنب الطازج يوفر 60 سعرة حرارية، والزبيب من أكثر الفواكه المجففة شيوعًا، وهناك أنواع أخرى مثل التوت المجفف والمشمش المجفف والتفاح.
السلمون: 6 أونصات من السلمون تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية، غنية بالدهون الصحية، مثالية لمن يرغبون في زيادة الوزن، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.
الأطعمة الضارة التي تسبب زيادة الوزن
كما ذكرنا سابقًا، فإن الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون المشبعة والسكر ليس الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن.
اشهر اكلات مصرية مشهورة و شعبية سهلة و رخيصة
لأن الوجبات السريعة غير موصى بها، مثل رقائق البطاطس، و المشروبات التي تحتوي على السكر والصودا والكعك والحلوى التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن هي مصادر غير صحية لزيادة الوزن، ويميل هذا الوزن إلى التركز حول البطن مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وعلى العكس من ذلك ينصح به تناول الأطعمة الصحية لتقوية العضلات، مثل: الأطعمة الغنية بالبروتين. على الرغم من أن تناول الوجبات السريعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أنها لن تلبي الاحتياجات الغذائية للجسم، لذلك يوصى بتكميل مصدر صحي للسعرات الحرارية.
لا داعي لتغيير نظامك الغذائي تمامًا؛ فكما ذكرنا سابقًا، يمكنك زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة المكسرات والبذور والجبن والفواكه والأطباق الجانبية الصحية.
أكلات تزيد الوزن