فوائد تمارين السكوات و القرفصاء
تمارين القرفصاء يعتقد الكثير من الناس أن تمارين القرفصاء صعبة وغير فعالة من تمارين القوة في عملية حرق الدهون، ولكن الحقيقة عكس ذلك تمامًا، فهي من أهم مجموعات التمارين التي تعمل على تشغيل عدد لا بأس به من عضلات الجسم. الجسم، وخاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم، وعضلات الساقين بالإضافة إلى عضلات البطن، وبالتالي حرق الكثير من الدهون المخزنة لتزويد الجسم بالطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين القرفصاء تقوي عضلات الساقين، وتشد الأرداف المترهلة.
هي مجموعة من التمارين التي يسهل تنفيذها دون الحاجة إلى مدرب خاص عند أدائها أو استخدام معدات ثقيلة.
عادة، يتم تنفيذ القرفصاء لغرض تنحيف الجسم وذلك لما له من تأثير قوي على الدهون والسيلوليت وشد عضلات الساقين والفخذين والأرداف والخصر مما يؤدي إلى نحت تلك المناطق وإعطاء الجسم شكلاً متناسقاً.
تعمل هذه التمارين أيضًا على تسريع عملية الهضم، وذلك عن طريق زيادة ضخ السوائل في الجسم، وتسهيل طرد السموم منه.
كيفية أداء القرفصاء للمبتدئين
تعتمد الطريقة الأساسية لهذا النوع من التمارين على الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على الظهر والقدمين مستقيمة، مع الحرص على عدم إبقاء القدمين قريبة من بعضها.
وترك مسافة مناسبة بينهما مع مدهما للخارج قليلاً، ثم شد الذراعين ومدهما للأمام، والاهتمام بتنظيم التنفس لتسهيل التمرين.
بعد ذلك يتم أخذ وضعية الجلوس بحيث يكون وزن الجسم كله على الفخذين والمؤخرة، وتتكرر هذه الخطوات خمسين مرة لجولة واحدة في البداية، ثم يمكن زيادتها تدريجياً.
حركات إضافية للتمرين من الممكن أيضًا إضافة بعض الحركات التي تزيد من فعالية وتنوع التمرين، مثل: وضع اليدين خلف الرأس من الأعلى، واتخاذ وضعية الجلوس، ثم محاولة القفز.
ارفع القدم اليمنى وادفع الفخذين للخلف وأنزل الجسم إلى أقصى حد، ثم أعد الجسم إلى وضع البداية.
وهكذا ممارسة القرفصاء أثناء حمل بعض الأوزان ومد الذراعين إما للخلف أو لأعلى أو حتى للأمام.
تعمل فوائد تمارين القرفصاء
على تقوية الجزء السفلي من الجسم، حيث تعتمد على العضلات السفلية الرئيسية مثل: عضلات الفخذ، وعضلات الساقين، وعضلات الظهر، بالإضافة إلى الأوتار الموجودة في منطقة الركبة.
يعمل على تقوية عضلات الجذع، حيث إن محاولة إبقاء الجسم في الوضع الصحيح يتطلب تكافل جميع العضلات.
يحفز الجسم على حرق السعرات الحرارية وبالتالي حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية خاصة عند ممارسته بشكل يومي.
تعتمد تمارين القرفصاء على تقنية لا تضغط كثيرًا على عضلات الظهر، ولا تسبب آلام الظهر عند ممارستها، خاصة للمبتدئين.
يساعد في تنشيط الدورة الدموية مما يؤدي إلى تنظيم معدل ضربات القلب وتحسين عمل الأوعية الدموية.
نصائح للمبتدئين
في تمارين القرفصاء من الضروري الانتباه إلى القيام بالتمارين بشكل صحيح للحصول على فوائدها والشعور بفعاليتها.
يجب فحص تقنية كل تمرين قبل القيام به، وذلك لتجنب الإصابات. تتطلب بعض القرفصاء وجود أوزان، لذلك يجب على المبتدئين استخدام أوزان خفيفة إلى حد ما، وزيادتها تدريجياً عندما يعتادون عليها.
كيفية أداء القرفصاء
هناك طريقتان لأداء القرفصاء: الطريقة الأولى: الوقوف مع وضع الجسم في وضع مستقيم، وترك مسافة صغيرة بين القدمين.
اجذب جسدك للأسفل، ولا تحاول ثني ظهرك، واجعله مشدودًا.
يمكنك استخدام كرسي في البداية، عندما تنزل لدعم يدك عليه وتقويم ظهرك. الطريقة الثانية يمكن أن تستخدم الكرسي، تقف مع جسدك مستقيمًا وتضع الكرسي خلفك.
ضع إحدى رجليك على الكرسي والأخرى على الأرض.
خذ الساق الثانية لأسفل، هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها في القرفصاء.
بدل بين القدمين لتجنب إجهاد العضلات.
تمارين لتخسيس البطن و الارداف و تمارين للتخسيس السريع في المنزل
تمارين السكوات
أنواع تمارين القرفصاء في المنزل:
تمرين هبوط القرفصاء
خطوات التمرين:
الوقوف بشكل مستقيم ومد الذراعين إلى الأمام مع الساقين متباعدتين.
ثني الركبتين وادفع الأرداف للخلف مع الحفاظ على استقامة الجذع.
يتم تقويم الساقين ببطء مع توجيه المؤخرة لأعلى حتى يصبح الجذع العلوي مستقيمًا تمامًا، ويتكرر التمرين 10 مرات.
تمرين هبوط ساق واحدة
خطوات التمرين:
عند القيام بهذا التمرين، يجب وضع وزن خفيف في اليدين، والوقوف بشكل مستقيم مع تمديد الذراعين إلى جانبي الجسم.
يتم ثني الساق اليمنى للخلف وتثبيتها على أطراف أصابع القدم والركبة مرفوعة قليلاً عن الأرض.
من المهم إبقاء الجذع العلوي مستقيماً عند ثني الساق، ويتكرر التمرين للساق اليمنى والساق اليسرى عدة مرات.
السكوات الجانبى
الطريقة الصحيحة للقيام بالتمرين:
قف منتصبا ورجليك متقاطعتان.
تمتد الذراعين إلى جانبي الجسم مع فتح الساقين، ويجب الحفاظ على المسافة بينهما.
ثني الركبتين وانزل، ثم قف بشكل مستقيم وانزل عدة مرات، مرة مع فرد الرجل اليمنى، ومرة في اتجاه الرجل اليسرى.
رفع الساق الخلفية
الخطوات الصحيحة للقيام بالتمرين:
يجب أن تقف مستقيماً، والساقين متباعدتين، وذراعيك مطويتان باتجاه الصدر، والركبتان مثنيتان بحيث يكون الجذع مستقيمًا.
يتم رفع وخفض الساقين 10 مرات لكل رجل.
القرفصاء
كيفية أداء تمرين القرفصاء:
قفي بشكل مستقيم، وساقيك مفتوحتان، مع وزن خفيف في يديك.
عليك النزول إلى وضع القرفصاء، والقيام، ويتكرر ذلك لمدة 4 جولات وفي كل جولة يتكرر 5 مرات.
تمارين قرفصاء الباليه
من أبرز أنواع تمارين القرفصاء تمرين الباليه الذي يزيد بشكل كبير من تقوية عضلات الرجلين والمؤخرة، ويمارس بالوقوف على أطراف الأصابع مع ثني الركبتين والسماح بكعب القدمين.
للوصول إلى أسفل النقطة عن طريق القرفصاء، ثم العودة إلى الوقوف مرة أخرى، وتكرار هذا خمس عشرة مرة أثناء التمرين.
افضل تمارين لزيادة الوزن للنساء و الرجال و تمارين المقاومة للنحافة