تمرين الفاكيوم
من الصعب بناء القوة في العضلات لأن تدريبات المقاومة ليست سهلة، خاصة العضلات الداخلية العميقة.
من ناحية أخرى، يعد تمرين تفريغ المعدة(الفاكيوم) طريقة جيدة لتقوية عضلات البطن، مما يساعد على تحسين الوضع، مع حماية الأعضاء الداخلية أيضًا.
يمكن أداء هذا التمرين من أي وضع، بما في ذلك الوقوف والجلوس والركوع. تشمل التمارين الزفير أثناء سحب المعدة، مع الحرص على البقاء في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ على الأقل.
نبذة عن تمرين الفاكيوم
تعتبر تمارين الفاكيوم، أو تمرين المعدة بالشفط، من أفضل التمارين التي يمكن أن تجذب وتشد البطن للحصول على مظهر جميل وبطن مسطح.
تمرين الفاكيوم هو أحد التمارين القليلة التي تمرن عضلات البطن بشكل فعال. نظرًا لأن الجسم الموجود في البطن يحاول إبقاء الأعضاء الداخلية مثل المعدة والأمعاء مشدودة، فإن ذلك يعتمد على عمل عضلات البطن المستعرضة (أي عضلات البطن غير المرئية الموجودة في جدار البطن من الداخل).
يعتبر تمرين الفاكيوم لعضلات البطن من أولى تمارين البطن التي تمارس في اليوجا.
تتمثل إحدى فوائد هذا التمرين في أنه يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان.
كانت تمارين الفاكيوم شائعة منذ بداية رياضة كمال الأجسام، والعديد من اللاعبين القدامى مثل أرنولد شوارزنيجر وفرانك زين مشهورون بهذا.
ولأن تمرين شفط البطن للداخل يجلب الجمال للجسم، فإن تمرين الفاكيوم هو أحد الأشياء التي يبحث عنها الكثير من الناس.
وضعيات تمارين الفاكيوم
الطريقة الأولى
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وهناك طرق عديدة للقيام بهذا التمرين، لكن الوقوف بشكل مستقيم هو طريقة سهلة للبدء، فحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك.
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين على ظهرك أو بطنك أو أثناء الجلوس أو الركوع.
الطريقة الثانية
استنشق الهواء ببطء عبر أنفك واملأ رئتيك بالهواء لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ.
وإذا كنت تعاني من مشكلة في أنفك، فتنفس ببطء من خلال فمك.
الطريقة الثالثة
استنشق، ثم ازفر من فمك، بحيث لا يوجد هواء في رئتيك، ببطء، مع التركيز على شد عضلات بطنك إلى الداخل، ثم حافظ على هذا الوضع حتى تكون مستعدًا للتنفس مرة أخرى.
ثم أرخِ عضلاتك، ومن المهم جدًا إخراج الهواء من فمك بدلاً من أنفك، لأنه سيجعلك أكثر تحكمًا في نفسك.
قد تساعد محاولة إخراج كل الهواء في حوالي ثلاث إلى خمس ثوانٍ، في ظهور علامة على أنه يمكن طرد المزيد من الهواء هي الزفير من خلال فمك.
قد ترغب أيضًا في رفع حوضك أثناء تقلص عضلات البطن.
الطريقة الرابعة
شد بطنك قدر الإمكان أثناء الزفير.
يستمر هذا الوضع حوالي عشرين ثانية، خلال هذه الفترة، من المهم الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين، لذلك لا تحبس أنفاسك.
الطريقة الخامسة
استنشق أثناء شد بطنك، ثم أرخ عضلاتك أثناء التنفس بشكل طبيعي.
أرخي معدتك مرة أخرى، ثم اتركها تتمدد عندما تمتلئ رئتيك بالهواء.
أفرغ معدتك مرة أخرى عند الزفير، ثم تأكد من التنفس بشكل طبيعي خلال التمرين.
الطريقة السادسة
خذ نفسًا عميقًا، وزفر بعمق في كل مرة، لبضع ثوان، يمكنك خلالها حبس معدتك.
قم بهذا التمرين خمس مرات، ثم خذ قسطًا من الراحة، يمكن للأشخاص الذين لديهم خبرة أكبر في هذا التمرين تكرار الإجراء عشر مرات ثم التوقف.
أضرار تمارين انكماش البطن الغرض الأساسي من تمرين تراجع البطن هو تقوية عضلات البطن، فعلى الرغم من أنها لا تحرق السعرات الحرارية والدهون، فطالما استمررت في التمرين، فإنها تساهم بشكل كبير في القضاء على مظهر البطن البارز.
تمرين الفاكيوم
نصائح للقيام تمرين stomach vacuum بشكل فعال
حاول القيام بهذا التمرين في الصباح على معدة فارغة، لأن تمرين فراغ المعدة (الفاكيوم) يحتاج إلى الصائم للحصول على تأثير أفضل.
استخدم التمرين الفاكيوم في أي وقت فراغ وابحث عنه لأنه تمرين بسيط ولا يتطلب أي معدات.
بالإضافة إلى ذلك، لا يلزم إجراء تمرين الفاكيوم كما في الموضع السابق.
يمكنك القيام بذلك أثناء انتظار القطار أو الجلوس في المكتب.
حاول القيام بتمرين الفاكيوم باستمرار كل يومين، على سبيل المثال عندما تستيقظ من النوم، وتأكد من أن معدتك فارغة تمامًا، وستحصل على النتائج التي تنتظرها بشكل أسرع.
فوائد تمارين الفاكيوم STOMACH VACUUM
إجراء تمرين الفاكيوم أثناء ممارسة تمارين البطن من الطرق الفعالة لحرق الدهون الحشوية في البطن والحصول على بطن مسطح، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا (الدهون الحشوية هي الدهون التي تتركز بين الأعضاء الداخلية في البطن) بكونهما أخطر مقارنة بدهون البطن المرئية.
لا يمكن لممارسة تمرين الفاكيوم القضاء على الدهون والبطن المسطح فقط، لكنها تمارين للحفاظ على الجسم بصحة جيدة واللياقة بشكل عام.
لأن الحفاظ على صحة منطقة البطن عادة ما يؤدي إلى الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وبالتالي التمتع بجسم صحي.
يعتبر تمرين الفاكيوم من أهم تمارين إزالة الدهون، بالإضافة إلى ذلك فهي تمارين مهمة وفعالة للتخلص من آلام الظهر.
يعتبر هذا النوع من تمارين شد البطن بعد الولادة عاملاً مهمًا جدًا في علاج انفصال العضلات (انفصال العضلات هو نتيجة للانفصال الكامل أو الجزئي لعضلات البطن، والذي يحدث غالبًا عند النساء الحوامل أثناء الولادة أو بعدها بسبب التوسع في الرحم).
يمكن لتمرين الفاكيوم أن يقضي على الإمساك من خلال الحفاظ على صحة الأمعاء، وبالتالي المساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
أنواع تمارين الفاكيوم
هناك عدة حركات يمكن ممارستها في تمرين الفاكيوم، لأن هذه الحركات تستغرق أربع ثوانٍ، كما هو موضح أدناه:
تمرين الاستلقاء على الظهر
عندما يقوم بهذا التمرين مستلقياً على ظهره، طالما أن رجليه مثنيتين، بالإضافة إلى مد ذراعيه على طول الجسم، عليه أن يتنفس بانتظام، ويستنشق بشكل طبيعي، ثم يطلق الهواء تدريجياً مع الجسم.
فتبدأ عضلات البطن بالتقلص إلى الداخل تلقائيًا، في بداية التمرين، يجب الحفاظ على شفط البطن لمدة 10-20 ثانية، ويمكن زيادة وقت الشفط تدريجياً.
حاول عدم التنفس، وبعد الانتهاء من التمرين، يجب أن تتنفس بعمق، ثم تسترخي، وتكرر التمرين مرة أخرى.
تمرين الجلوس على الأرض
نظرًا لأن هذه الوضعية هي إحدى المواقف لممارسة تمرين الفاكيوم، فهي عبارة عن جلوس على الأرض، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا من الهواء، ثم تطرده ببطء، وفي نفس الوقت تمتص البطن بالكامل.
تمرين الميل إلى الأمام
هذا التمرين هو الجلوس نصف جلسة، لأن هذه الحركة تقوم على الركبتين، ضع يديك على ركبتيك، ثم استنشق الهواء، ثم حرر الهواء ببطء، مع شد البطن وعضلات الحوض إلى الداخل، يتم شد البطن بالتنفس، وتختلف القدرة في تطبيق هذه الآلية حسب قدرة المتمرن.
تمرين الركوع على الأرض
لأنه في هذا الوضع، يتم إخراج الهواء بالكامل من الرئتين وطرده مع الشهيق العميق للبطن، لا ينبغي الزفير لفترة طويلة، ويختلف وفقًا لقدرة المتمرن.
أضرار شفط دهون البطن
الغرض المباشر من تمارين شفط دهون البطن أو تمرين الفاكيوم هو تقوية عضلات البطن وشدها والمساعدة في التخلص من النتوءات، لكنها في نفس الوقت لا تحرق السعرات الحرارية والدهون، ومن أجل الحصول على نتائج واضحة، يجب أن تستمر هذه التمارين ولا يمكن إيقافها فهذه التمارين ليس لها ضرر مباشر ولكن عند ممارسة تمارين الفاكيوم يجب الانتباه لبعض الإجراءات الوقائية الضرورية لتحقيق تأثير تمارين الفاكيوم أفضل النتائج.
وإليكم هذه التدابير الوقائية:
لا تقم بهذه التمارين بعد الوجبات مباشرة.
أثناء تمرين الفاكيوم، يجب شد عضلات الحوض السفلية لتحقيق نتائج جيدة.
يجب إجراء تمارين الفاكيوم ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
عند القيام بتمارين الفراغ، يجب أن تكون الصعوبة تدريجية، ويجب ألا يتجاوز وقت تمرين الفاكيوم20 ثانية، كما يجب مراعاة شروط التحمل الفردية.
موانع القيام بتمرين الفاكيوم
قد تمنع بعض الحالات الطبية القدرة على أداء تمارين الفاكيوم لأنها قد تؤثر سلبًا على الحالة أو تؤدي إلى تفاقم الأعراض، ومن أهم هذه الحالات:
أمراض الجهاز الهضمي المزمنة: مثل قرحة المعدة وقرحة الاثني عشر والأمعاء وخاصة الأمراض المعرضة للنزيف بعد التمرين.
الاضطرابات النفسية الحادة والأمراض النفسية الحادة.
الحمل والولادة: يوصى ببدء التدريب بعد الولادة، أي بعد 4-6 أسابيع من الولادة.
إعادة التأهيل بعد الجراحة الطبية، خاصة بعد جراحة الجهاز الهضمي، يؤدي تمرين الفاكيوم إلى زيادة الضغط على البطن والأعضاء الداخلية، وعادة ما يحدد المتخصصون فترة التعافي اللازمة.
في حالة أمراض القلب والأوعية الدموية الحادة، بسبب تنشيط الدورة الدموية وتسريعها، فإن تمارين الفاكيوم تزيد من ارتفاع ضغط الدم الشرياني لدى المريض.
كما حذر من ممارسة المرضى المصابين بأورام خبيثة تمرين الفاكيوم خاصة عندما يكون الورم في تجويف البطن.
كن حذرًا من تدريب الأشخاص الذين لديهم عمود فقري متحرك أو غير متوازن.
كيفية عمل تمرين الضغط وماهي فوائد تمرين الضغط