ماهي تمارين الكارديو و فوائد تمارين الكارديو

ماهي تمارين الكارديو و فوائد تمارين الكارديو

تمارين الكارديو تعتبر التمارين الهوائية من أهم التمارين فهي تستخدم بكثرة وتتطلب الكثير من الجهد والرشاقة ولأنها ستزيد من معدل ضربات القلب لفترة طويلة فهي تعتبر أفضل تمرين للجسم.

 تعتمد التمارين الكارديو بشكل أساسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، لذلك فهي من أهم تمارين إنقاص الوزن وحرق الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم.

تمارين الكارديو هي تمرين يساعد الجسم على الحصول على المزيد من الأكسجين أثناء التمرين.

بالإضافة إلى مساعدة الجسم على التنفس بشكل أعمق، فإن هذه التمارين تحرك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسريع ضربات القلب والتنفس، لذلك يمكن لهذه التمارين أن تزيد من مستوى الأكسجين في الدم، مما يفيد جميع أجزاء الجسم.

والجدير بالذكر أن تمارين الكارديو والتمارين الهوائية هي نفسها، واسمها مشتق من كلمة (القلب والأوعية الدموية)، وتعني القلب والأوعية الدموية، لأن هذه التمارين لها تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية.

تتضمن أمثلة التمارين الهوائية والتمارين الرياضية ما يلي:

السباحة.

ركوب الدراجات.

المشي.

 تعرف على أنواع أهم التمارين الكارديو.

 أنواع التمارين الكارديو: تنقسم التمارين الهوائية إلى قسمين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما التمرينات الهوائية المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة، وتمارين بكثافة وسرعات أو سرعات مختلفة. قوة عالية، مثل HIIT.

تتمثل فائدة التمارين الهوائية في قدرتها على تحسين وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، وبالتالي توفير العناصر الغذائية والأكسجين لخلايا الجسم وإزالة الفضلات الأيضية.

 تساعد في تخفيف التوتر والتوتر والضغط وتحسين الحالة المزاجية والعقلية. 

حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل فعال.

 التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة وأهمها الإجهاد والسكري والشرايين وأمراض القلب. 

تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس (الرئتين والرأس). 

فوائد التمارين الهوائية

للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، ولكن من الأفضل أن ندع الجسم يعتاد عليها تدريجيًا لأنها تمارين مكثفة ومرهقة، فإليك أهم فوائدها:

تحسين صحة القلب

ستضعف عضلة القلب بمرور الوقت، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن أثناء ممارسة التمارين الهوائية والتمارين الرياضية بانتظام، قد يساعد ذلك في تسريع ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة، مما قد يساعد في تقوية عضلة القلب، وبالتالي حمايتها من المرض.

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم.

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

عند ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، تكون عضلاتك أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم في جميع الأوقات ومنع أي تقلبات في مستويات السكر في الدم.

الحفاظ على وزن صحي

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك الحالي، فيجب عليك التأكد من حرق كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم من خلال التمارين الصحية المناسبة، مثل التمارين الهوائية.

تساعد التمارين الهوائية على حرق سعرات حرارية أكثر نسبيًا للحصول على طاقة كافية لهذا النوع من التمارين التي لها تأثير إيجابي على وزن الجسم.

تحسين صحة الدماغ

يفقد الدماغ بعض الأنسجة تدريجيًا بعد سن الثلاثين، وقد وجد أن التمارين الهوائية المنتظمة قد تساعد في مواجهة هذه الظاهرة وإبطاء العملية المذكورة أعلاه، مما قد يحسن صحة الدماغ والإدراك.

امتلاك حقوق أخرى

قد يكون لممارسة التمارين الهوائية العديد من الفوائد الأخرى للجسم، مثل:

تحسين صحة الرئة.

مقاومة بعض الاضطرابات النفسية، مثل:

القلق.

الاحباط.

الضغط.

تحسين كثافة العظام.

تحسين جودة النوم.

زيادة الثقة بالنفس.

تحسين الحياة الجنسية.

تقوية مناعة الجسم.

انخفاض ضغط الدم.

تخفيف الآلام المزمنة.

تقليل الأعراض المتعلقة بالربو.

تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

مثال على التمارين الهوائية

فيما يلي بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ويتم تضمينها في التمارين الهوائية:

نط الحبل.

الركض أو الهرولة.

الزومبا أو الرقص العام.

التجديف

ركوب الدراجات.

السباحة.

المشي.

صعود الدرج.

معلومات مهمة أخرى عن التمارين الهوائية

قبل البدء في ممارسة التمارين الهوائية، يجب أن تفهم أولاً المعلومات المهمة التالية حول هذه التمارين:

تختلف التمارين الهوائية وفقًا لثلاثة متغيرات:

خطورة.

درجة التكرار.

فترة.

من الأفضل القيام بالتمارين الهوائية الأسبوعية التالية:150-300 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة، أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية.

يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين هوائية بسيطة، ثم يزيدون شدة التمرين ومدته تدريجيًا, اختر تمارين القلب التي تحتاجها وحاول تنويعها.

ركوب الدراجة

ركوب الدراجات هو تمرين هوائي, وهي من الأنواع البسيطة التي يمكن لأي شخص الاستمرار في ممارستها لأنها تساعد على حرق الدهون في الأرداف والساقين والبطن، ويمكن لهذا التمرين أن يحرق حوالي 300 سعرة حرارية من وزن الجسم.

السباحة هي تمرين هوائي

تعتبر من أنواع التمارين الهوائية التي تساعد على تعزيز صحة عضلات القلب والسعي إلى تقويتها، كما أنها مفيدة جدًا لعضلات الجسم كله، كما أنها تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

الزومبا

الزومبا هو تمرين هوائي, وهي من التمارين الجيدة التي تساعد على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الجسم.

 تمارين المشي: وهي الأكثر استخدامًا بين التمارين الأخرى لأنها سهلة التعبير عن الدهون وحرقها، وهي مناسبة لجميع الأعمار ما عدا النساء الحوامل، ويمكن أن تكون في أي مكان مفضل أو مريح. 

 تمارين نط الحبل: وهي من أقدم التمارين وهي من التمارين القوية التي تعمل على حرق الدهون وتنشيط الجسم وإمداد الجسم بالطاقة والحيوية وتحرق 1200 سعرة حرارية في الساعة وتتميز بتحريك جميع عضلات الجسم من أهمها عضلة القلب، يمكنك تمرين رقم بسيط عن طريق نط الحبل مثلاً كتمرين إحماء ثم زيادة العد.

يمكنك استخدام قدر ضئيل من تمارين القفز على الحبل، على سبيل المثال، كإحماء، ثم زيادة عدد المرات تدريجيًا مع وقت الراحة. 

صعود السلالم: التأثير الإيجابي في تقوية العظام والعضلات المستخدم يشبه إلى حد ما تمارين القوة. 

تساعد عضلات الفخذين والأرداف على شد وحرق السعرات الحرارية الجيدة للتخلص من الوزن الزائد، وبحسب أهداف التمرين، فمن الأفضل ممارسة الرياضة 3 أو 5 مرات في الأسبوع.

 لحرق الدهون والسعرات الحرارية، يجب أن تتمرن خمس مرات في الأسبوع لمدة عشرين دقيقة في كل مرة.

ممارسة الهبوط

تمرين الهبوط هو تمرين هوائي عائلي, قف بشكل مستقيم واتكئ على باطن قدميك، وثني ركبتك اليمنى إلى مستوى كاحلك. 

انزل بقدمك اليسرى، والمس أصابع قدمك على الأرض، وارفع كاحلك، وارجع خطوة إلى الوراء بقدمك اليسرى، وكرر هذا التمرين لكل قدم 10 مرات.

ممارسة الجسر

تمرين الجسر هو تمرين هوائي عائلي, يجب أن تستلقي على ظهرك، ومد ذراعيك على الأرض من كلا الجانبين، والآن يجب عليك ثني ركبتيك ورفع فخذيك، وتأكد من التكرار 10 مرات.

تمرين بلانك

للقيام بهذا التمرين، عليك الاستلقاء على بطنك، ورفع جسدك، والاعتماد فقط على ذراعيك وأصابع قدميك، والسقوط والارتفاع في نفس الوقت، كرر ذلك عدة مرات.

تمرين القرفصاء

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك، وارفع ذراعيك، وانزل ببطء، وقم ببطء، وكرر التمرين عشر مرات.