ما هي فائدة الزنك للجسم واحتياجات الجسم من الزنك و مصادر الزنك في الطعام

ما هي فائدة الزنك للجسم واحتياجات الجسم من الزنك و مصادر الزنك في الطعام و فوائد الزنك للرجال و النساء و ما فوائد الزنك للشعر

ما هو الزنك

الزنك، وهو عنصر كيميائي فلزي ورمزه الكيميائي Zn ورقمه الذري 30.

 وهو أول عنصر في المجموعة 12 في الجدول الدوري وهو من أكثر العناصر وفرة على وجه الأرض.

تلعب دورًا حيويًا في جسم الإنسان للحفاظ على سلامته وصحته، وسنقدمها في هذا المقال بالتفصيل.

ما هو عنصر الزنك

الخواص الفيزيائية والكيميائية للزنك

• معدن أزرق-أبيض، عنصر قلوي.

• عنصر صلب، ولكنه يصبح مرنًا وقابل للطرق عند 150 درجة مئوية. 

• مكونات الفولاذ المقاوم للصدأ. 

• معدن منخفض النفاذية.

• موصل كهربائي معدني.

استعمالات الزنك

• يتم استخدامه للحديد المجلفن.

• يتم استخدامه لتصنيع أنواع مختلفة من البطاريات.

• تستخدم لصنع غلاف البطارية الجافة.

• يتم استخدامه لصنع السبائك والطلاء واللحام.

فوائد  الزنك لجسم الإنسان

احتياجات الجسم من الزنك

يحتاج الشخص السليم إلى 2-3 جرام من الزنك، مع العلم أن العديد من أعضاء الجسم تفرز بشكل طبيعي الزنك، مثل البروستاتا والغدد اللعابية والبنكرياس والخلايا التي تشارك في أنشطة جهاز المناعة.

مصادر الحصول على الزنك في الطعام

• المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والكبدة.

• المحار واللوبستر.

• الفجل وبذور اليقطين. 

• الحبوب الكاملة، مثل القمح. 

• المكسرات، مثل اللوز والفول السوداني.

• الشوفان واللوبيا والفول.

• السمسم وبذور عباد الشمس.

أسباب نقص الزنك

• أمراض الكبد الناجمة عن الإفراط في الشرب.

• جراحة الأمعاء. 

• العلاج الكيميائي لأمراض معينة. 

• عدوى الجهاز الهضمي المستمرة. 

• مرض نقص المناعة المكتسب.

أعراض نقص الزنك

• يختلف تأخر النمو عن نمو العظام للأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك. 

• فقدان الشهية، تأثيرات عامة على الوزن والإسهال.

• يخفض ضغط الدم.

• مكتئب ومتعب. 

• حاسة التذوق والشم والبصر ضعيفة وفي بعض الأحيان تضيع. 

• تظهر بقع بيضاء تحت الأظافر.

• تساقط الشعر؛ تحدث التهابات في نهاية الجلد، على جانبي الفم ونهاية اللسان.

• جلد جاف في داخل اليد.

• تأخر التئام الجروح.

• فقر دم.

فوائد الزنك لجسم الإنسان

• يعزز البروتين الذي تنتجه الخلايا المسؤولة عن تنظيم جهاز المناعة.

• يلعب دورًا مهمًا في التأثير على نشاط أكثر من 300 إنزيم مسؤول عن الحفاظ على الجسم في حالة طبيعية، مثل تلك التي تنظم النمو، ونسخ الجينات، ومستويات الهرمونات، والتمثيل الغذائي، والحمض النووي.

• يعالج حب الشباب والبثور، ويستخدم لإنتاج الكولاجين المسؤول عن تجديد خلايا الجلد التالفة أو الميتة.

• يعزز وظيفة خلايا الدم البيضاء، وبالتالي يقلل من إمكانية الإصابة بالعدوى المختلفة.

• يساعد في علاج أمراض البروستات عند الذكور وحمايتها من السرطان. 

• إنه مهم جدًا للمرأة الحامل لأنه يمكن أن يسرع من نمو الجنين كما أنه ضروري لعمل وإصلاح الحمض النووي. 

• يحمي الحمض النووي التناسلي في الحيوانات المنوية الذكرية، وبالتالي يعزز قدرتها على الإنجاب.

• تقليل الشعور بالتوتر والتعب. 

• يتحكم في مستوى السكر في الدم لمرضى السكري. 

• الوقاية من السرطان وخاصة سرطان البروستاتا؛ لاحتوائه على مضادات الأكسدة المسؤولة عن محاربة الجذور الحرة التي تسبب الخلايا السرطانية. 

• تحسين الرؤية ومنع العمى الليلي.

أضرار تناول جرعات عالية من عنصر الزنك

• الشعور بالغثيان والقيء.

• صداع الراس. 

• الشعور بألم في البطن.

• هشاشة العظام.

• فقر دم.

أيُهما خيارك الأفضل: الزنك من مصادره الحيوانية أم النباتية؟

يعتبر الزنك من العناصر النزرة الأساسية التي تعتبر مهمة جدًا لصحة الإنسان. وهو موجود في جميع خلايا الجسم، ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه، مثل تحسين أداء الجهاز المناعي والمساعدة على التئام الجروح، وله دور في الانقسام والنمو وأيض الكربوهيدرات، بالإضافة إلى تعزيز دور الأنسولين، لأن الجسم يحتاج إلى حاسة الشم والتذوق، ولكن أثناء الحمل والرضاعة، وتجدر الإشارة إلى أن الزنك لا يتم تخزينه داخل جسم الإنسان، لذلك يجب الحصول على كمية كافية من الزنك من خلال النظام الغذائي، ويمكن تناول الطعام اليومي والمكملات الغذائية عند الضرورة. 

يمتص جسم الإنسان 20-40٪ من الزنك في الغذاء، وعادة ما يكون امتصاص الجسم للزنك من مصادر حيوانية وليس من مصادر نباتية، وتجدر الإشارة إلى أنه يتركز بشكل أساسي في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن، وعادة ما يكون من الأفضل تناول مكملات الزنك في نظام غذائي بروتيني لأنه يساعد على زيادة امتصاصه. 

 ومع ذلك، قد يضطر بعض الأشخاص إلى الحصول على الزنك من مصادر نباتية بسبب ظروف خاصة أو أنظمة غذائية معينة بناءً على الشروط التالية:

الأشخاص النباتيون

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى الكثير من العناصر الغذائية المحددة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، وأهمها الحديد والزنك.

 بالمقارنة مع الأشخاص العاديين، يحتاجون إلى 150٪ من مدخول الزنك اليومي الموصى به لأنه من الصعب امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية، مما يجعلهم بحاجة إلى التركيز على تناول الأطعمة التي توفر تركيزات عالية من الزنك لتعويض هذا النقص، مثل أرز بني، شوفان، خبز، مكسرات وفول.

 وكذلك منتجات الصويا مثل التوفو وحبوب الإفطار المدعمة.

مشكلة امتصاص الزنك من النباتات يمكن التغلب عليها من خلال الأساليب والطرق التالية: 

• تخمير الحبوب الكاملة، نقع البقوليات، إنبات البذور والحبوب.

• تناول المزيد من البروتين والأطعمة المحتوية على الزنك لتحسين امتصاصه.

• اختر خبز العجين المخمر. 

• تناول مكملات الزنك في أوقات مختلفة وخارج نظامك الغذائي.

الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين

الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح أو حساسية الغلوتين هم الأكثر عرضة لنقص الزنك لأن الجسم لا يستطيع امتصاص الطعام بشكل صحيح، ويقتصر تناولهم على أطعمة معينة لا تحتوي عادة على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

 بالإضافة إلى تناول مكملات الزنك للحصول على كمية كافية من الزنك، فمن الأنسب الحصول على الزنك من مصادر حيوانية.

 ومن الضروري التأكد من أن الكمية الموصى بها من الزنك للبالغين لا تتجاوز 40 مجم، وذلك لتجنب أضرار الزنك المفرطة بالزنك، كما يجب تجنب منتجات القمح، خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتين. 

المصادر النباتية للزنك

مصادر الزنك في الطعام

هناك العديد من المصادر النباتية الغنية بالزنك التي يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية، ونعرضها على النحو التالي:

البقوليات

البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا تحتوي على نسبة عالية من الزنك، لأن 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على 1 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 12٪ من الكمية اليومية، ولكنها تحتوي أيضًا على الفيتات، مما يثبط امتصاص الزنك. 

مما يعني أن الزنك المشتق من الحيوانات أسهل في الامتصاص من الفول. وتجدر الإشارة إلى أن الفاصوليا مصدر جيد للزنك للنباتيين؛ فالنباتيون، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا، هم مصدر جيد للبروتين والألياف الغذائية. 

يمكن أن يؤدي تسخين ونقع وتخمير الزنك المشتق من النباتات إلى زيادة التوافر البيولوجي لهذا المعدن. 

بذور بعض الفواكه والخضروات المسموح بأكلها

يمكن أن تساعد البذور في زيادة استهلاك الزنك، فهي مكمل غذائي جيد وصحي لاحتوائها على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: بذور اليقطين واليقطين وبذور السمسم وبذور القنب؛ 100 جرام تحتوي على 10 ملليجرام من الزنك والتي تعادل 90٪ من الكمية اليومية الموصى بها. 

المكسرات

تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والجوز والكاجو واللوز يمكن أن يزيد من تناول الزنك، لأن 28 جرامًا من الكاجو تحتوي على 14٪ من مدخولك اليومي، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية أخرى، مثل الدهون الصحية غير المشبعة.

 خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى. 

بعض الخضراوات

تعتبر الخضروات والفواكه من المصادر غير المرغوب فيها للزنك، ولكن بعض الخضروات تحتوي على محتوى معقول للمساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية للجسم، وخاصة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، بما في ذلك: البطاطس، والبطاطا الحلوة، وتوفر الحبوب الكبيرة 1 مجم من الزنك، وهذا يعادل 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به، بالإضافة إلى أن الفاصوليا الخضراء واللفت توفر 3٪ من الاستهلاك اليومي لكل 100 جرام. 

الشوكولاتة الدّاكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية معقولة من الزنك، لأن كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة، 70٪ إلى 85٪، تحتوي على 3.3 ملليجرام من الزنك، أو 30٪ من الكمية اليومية. 

 وفي المقابل، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك والزنك سكر وسعرات حرارية كل 100 جرام تحتوي على 600 سعرة حرارية فلا يمكن اعتبارها المصدر الرئيسي للزنك.

الحبوب الكامِلة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على الزنك، لأن 100 جرام من الشوفان تحتوي على 1 مجم من الزنك، وهو ما يعادل 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. 

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات مثل البقوليات، وبالمقارنة مع الحبوب المكررة بدون قشور، تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الفيتات، وبالتالي فهي توفر كمية أقل من الزنك للجسم. 

ومع ذلك، فهي أكثر فائدة لصحة الجسم وهي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل: الألياف، وفيتامين ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.

 تجدر الإشارة إلى أن تناول الحبوب الكاملة يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

 أوصت مراجعة منهجية نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة في عام 2013 بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

 تظهر الدراسة أيضًا أن هناك حاجة إلى حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا لتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

المصادر الحيوانية للزنك

هناك العديد من الأطعمة المغذية الغنية بالزنك والتي يمكن أن تلبي احتياجاتهم اليومية، ومن خلال الفقرة التالية أريد أن أعرف أين يوجد الزنك في الطعام، هل يمكنك الإجابة عليها واحدة تلو الأخرى؟

اللحوم

تعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للزنك، خاصة أن اللحوم الحمراء تحتوي على الكثير من الزنك، ولكن يمكن أيضًا العثور على كميات كبيرة من الزنك في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن.

تناول 100 جرام من الزنك يمكن أن يوفر لحوم البقر حوالي 11 ملليجرام من الزنك تمثل 99٪ من الاستهلاك اليومي. 

المحاريات

المحار مصدر منخفض السعرات الحرارية من الزنك، وخاصة المحار الذي يحتوي على الكثير من الزنك. 

 6 المحار متوسط ​​الحجم يوفر حوالي 52 ملغ من الزنك، وهو ما يعادل 472٪ من الاستهلاك اليومي.

 أنواع أخرى من المحار تكون مصدر جيد الزنك بالرغم من احتوائه على كمية قليلة من الزنك مثل الجمبري وبلح البحر، 100 جرام منها يمكن أن توفر 14٪ من الكمية اليومية من الزنك.

الحليب ومشتقاته

يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، ويعتبر الحليب والجبن من المصادر المهمة للزنك ولهما قدرة عالية على امتصاص الإنسان لاحتوائهما على الزنك المتاح بيولوجيًا.

 يحتوي حوالي 473 مل من الحليب على 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها. 

البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، والتي يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها للرجال من هذا المعدن.

 توفر البيضة الكبيرة 5٪ من الكمية اليومية. 

 بالإضافة إلى كونها مصدرًا للكولين.

نصائح مهمة حول تنظيم تناول مصادر الزنك مع مكملاته

يجب الحصول على الكمية اللازمة ولا يجب أن تتجاوز محتوى الزنك المسموح به.على الرغم من أهمية الزنك للجسم، إلا أن الحصول على كميات كبيرة قد يكون خطيرًا وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي إلى التسمم بالزنك، لذلك يجب الالتزام به من أجل العلاج حالات محددة، إذا تم تحديدها عند تناول جرعات عالية، يرجى اتباع نصيحة طبيبك، حيث أن زيادة الزنك في الدم قد تسبب العديد من الأعراض، على النحو التالي: 

• التشنجات.

• حمى.

• يغمى عليك؛ طعم معدني دائم في الفم. 

• يخفض ضغط الدم. 

• عدم القدرة على التبول.

• قد يتحول بعض الأشخاص إلى مكملات الزنك للتعويض عن نقص الزنك الناتج عن عدم تناول الأطعمة الغنية، وتعتمد كمية الزنك التي يتم تناولها من المكملات الغذائية على نوع المكملات الغذائية، فمثلاً تحتوي كبريتات الزنك على 23٪ عنصر الزنك، الذي يشكل 50 ملغ من الزنك، يمكن معرفة هذه المعلومات من خلال قراءة الملصق الموجود على الصندوق، ثم تحديد الكمية التي يجب استهلاكها لتلبية الاحتياجات اليومية، مع عدم تجاوز المدخول اليومي المسموح به، والذي يعادل 40 ملغ أو المكملات الغذائية.