ما هو فيتامين ب و اعراض نقص فيتامين ب و فوائد فيتامين ب

ما هو فيتامين ب و اعراض نقص فيتامين ب و فوائد فيتامين ب

فيتامين ب، فيتامين ب هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم يفرز أكثر مما يحتاجه في البول، ينقسم فيتامين ب إلى مجموعة من الفيتامينات، والتي تعمل كعوامل مساعدة مهمة أو أنزيمات مساعدة في البناء الشامل وتقويض الجسم. 

أنواع فيتامين ب

ينقسم فيتامين ب إلى مجموعة من الفيتامينات: 

ب 1، ثيامين ب 2، ريبوفلافين ب 3، نياسين ب 5، حمض البانتوثنيك ب 6، بيريدوكسين (ب 6)، بيريدوكسين ب 7، بيوتين ب 9، حمض الفوليك ب 12، كوبالامين.

أهمية فيتامين ب

تلعب هذه الفيتامينات دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة جيدة، لأنها بالإضافة إلى دورها في دعم العمليات التالية، لها أيضًا تأثير مباشر على مستويات الطاقة ووظائف المخ والتمثيل الغذائي: 

• تساعد على نمو خلايا الدم الحمراء. 

• تعزيز الهضم الجيد. 

• إنتاج الهرمونات والكوليسترول.

• الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

• تعزيز قوة العضلات.

• دعم وظائف المخ. 

• تعتبر فيتامينات ب مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات لأنها تساعد على تعزيز نمو الجنين وتقليل مخاطر التشوهات الخلقية، فضلاً عن تخفيف الغثيان وتقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج. 

مصادر فيتامين ب

يوجد فيتامين ب في عديد من الأطعمة منها:

• سمك السلمون.

• الخضار الورقية.

• البيض. 

• الكبد ولحوم الأحشاء.

• الحليب ومشتقاته. 

• المحار.

• البقوليات.

أعراض نقص فيتامين ب

هناك بعض الأعراض التي تدل على نقص فيتامين ب في الجسم، منها:

• طفح جلدي.

• هناك شقوق حول الفم. 

• انتفاخ اللسان، تعب جسدي وضعف عام. 

• فقر دم.

• تنميل ووخز في القدمين.

• غثيان.

• مغص.

 يجب تناول هذه الفيتامينات بالكمية المطلوبة لصحة جيدة والتي تختلف باختلاف العمر والجنس. 

بشكل عام، يجب أن يستهلك معظم الرجال والنساء البالغين الأصحاء ما يقرب من 2.4 ميكروغرام من B12 و 1.3 ملليجرام من B6 و 400 ميكروجرام من حمض الفوليك و 5 ملليجرام من حمض البانتوثنيك و 30 ميكروجرام من البيوتين. 

تحتاج النساء إلى 14 ملغ من الثيامين و 1.3 ملغ من الريبوفلافين، بينما تحتاج النساء إلى 14 ملغ من النياسين و 1.1 ملغ من الثيامين و 1.1 ملغ من الريبوفلافين.

 وتجدر الإشارة إلى أنه يجب على المرأة الحامل والمرضعة مراجعة الطبيب لأنها بحاجة إلى مزيد من التغذية. 

معلومات عن فيتامين ب

الثيامين B1

يساعد الثيامين على المحافظة على الجسم من الإجهاد من خلال مساعدته على عمل خلايا جديدة، وعلى الرغم من ندرة نقصه في الجسم، إلا أنه يمكن أن يتسبب في ظهور بعض الأمراض مثل: التهاب الدماغ، وهو مرض عصبي، ودقيق الشوفان الغني بالثيامين.

الريبوفلافين B2

كمضاد للأكسدة، يمكن أن يقاوم الريبوفلافين خلايا الجذور الحرة في الجسم، ويقلل من أمراض القلب، ويؤخر علامات الشيخوخة المبكرة، ويعتبر من الفيتامينات الأساسية لإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في علاج أمراض الجلد وتساقط الشعر، وأمراض الكبد.

النياسين B3

يساعد النياسين على تحسين الدورة الدموية، ويساعد الجسم على إنتاج أنواع مختلفة من الهرمونات المهمة، ويزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم، ويمكن أن يتسبب نقصه في التهابات الجلد والأرق والضعف العام والإسهال.

حمض البانتوثنيك B5

يعمل حمض البانتوثينيك على إنتاج الطاقة عن طريق تكسير الدهون والكربوهيدرات، ويساعد على إنتاج هرمونات مهمة مثل هرمون التستوستيرون، وعلى الرغم من نقصه في كمية قليلة، إلا أنه يمكن أن يسبب حب الشباب وغزيرًا في الفاصوليا.

البيرودكسين B6

ينظم البيريدوكسين مستوى الأحماض الأمينية المرتبطة بأمراض القلب، فبالإضافة إلى كونه فيتامين يحسن المزاج، يرتبط نقصه بالالتهابات ومشاكل الجهاز العصبي في الجسم.

البيوتين B7

يوفر البيوتين العديد من الفوائد الجمالية للبشرة والشعر والأظافر، كما أنه يساعد في التحكم في مستويات السكر الطبيعية في الدم، ويساعد الجنين على النمو بشكل طبيعي، ويمنع اضطرابات النمو والأمراض العصبية.

الفويلك أسيد B9

حمض الفوليك هو فيتامين مهم ضروري لنمو الجنين ويمكن أن يحمي الجنين من أي تشوهات عقلية وجسدية.

 يعتبر من الفيتامينات التي تساعد على تحسين الذاكرة وأي نقص فيه يسبب فقر الدم وهو موجود بكثرة في كبد الحيوانات.

كوبالامين B12

يتحد فيتامين ب 12 مع فيتامين ب 9 لإنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد على تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.

نقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب المحيطية وفقدان الذاكرة.

 ومن بينها الأسماك ولحم البقر وحليب الصويا هي الأكثر شيوعًا.

 يمد الجسم بمصدر حيواني مهم لفيتامين كوبالامين.

 

فوائد فيتامين ب ووظائفه

تساهم فيتامينات ب في العديد من الوظائف الهامة لجسم الإنسان؛ فهي في الحد من مخاطر العدوى، والحفاظ على صحة الخلايا، وتعزيز نمو وصحة خلايا الدم الحمراء، وتنظيم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات والكوليسترول في الجسم، وتعزيز سلامة الرؤية ووظيفة الدماغ والأعصاب، يلعب جانب القلب والأوعية الدموية دورًا مهمًا لصحة وهضم وتنظيم الشهية.

 قوة العضلات: هذه الفيتامينات مهمة بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات لأنها تساعد على نمو دماغ الطفل، وتقليل مخاطر العيوب الخلقية لدى الطفل، وزيادة مستويات الطاقة، وتخفيف الغثيان، وتقليل خطر إصابة الأم بتسمم الحمل. 

على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية تؤكد أهمية وفوائد فيتامينات ب للرجال، يُعتقد أن لها تأثيرًا على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون؛ ستنخفض مستوياته بشكل طبيعي مع تقدم الرجال في السن، وقد يساعد أيضًا في بناء العضلات وتقوية القوة البدنية. 

نذكر وظيفة كل من فيتامين ب أدناه:

فيتامين ب1

فيتامين ب 1 أو ما يسمى بالثيامين هو أحد الفيتامينات المهمة في جسم الإنسان لأنه يصاحب الإنزيمات ويساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى سكر، وتشمل وظائفه:

• وهو ضروري لصحة القلب.

• وتشارك في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وإنتاج الطاقة.

• المساهمة في تطوير ووظيفة الجهاز العصبي. 

• تعزيز مناعة الإنسان والحفاظ على قوة البصر. 

• يمكن أن يحسن أداء وظائف الكلى ويبطئ تطور أمراض الكلى لدى مرضى السكري. 

• يلعب دورًا في تقلص العضلات ونقل الإشارات العصبية. 

• يمكن أن يعالج نقص فيتامين ب 1 بشكل فعال، ويحسن اضطرابات التمثيل الغذائي، ويقلل من خطر الإصابة بمتلازمة فيرنيك كورساكوف. 

فيتامين ب2

• يحتاج الجسم إلى تناول فيتامين B2 أو الريبوفلافين يوميًا، لأن الجسم يمكنه تخزين كمية صغيرة فقط في الجهاز الهضمي. 

• يساعد في الحفاظ على صحة الكبد. 

• يشارك في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى النياسين.

• يساعد على امتصاص وتنشيط الحديد وبعض فيتامينات ب الأخرى مثل B1 و B3 و B6 و B9. 

• من المهم جدا لصحة الجلد والبصر. 

• يمكن أن يقلل بشكل فعال من خطر نقص فيتامين B2 (الإنجليزية: نقص فيتامين بي).

فيتامين ب3

فيتامين ب 3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin) هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتجدر الإشارة إلى أنه من النادر أن يفتقر الإنسان إليه، وتأثيرات النياسين في جسم الإنسان هي كما يلي:

• عن طريق زيادة مستوى الكولسترول الجيد وخفض مستوى الكوليسترول الضار يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول. 

• تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

• عادة ما يكون فعالاً في تقليل مستويات الدهون غير الطبيعية في الدم. 

• وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على بعض المنتجات التي تحتوي على النياسين لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. 

• وعادة ما تكون فعالة في علاج نقص فيتامين ب 3، أو منع العدوى، أو الوقاية منها.

• يظهر لديك أي حالة مرتبطة بنقصها؛ مثل الجلد الخشن

فيتامين ب5

فيتامين ب 5 يسمى حمض البانتوثينيك ونقصه نادر ولكنه قد يسبب بعض الأعراض مثل الصداع والتعب والتهيج والخلل في الجهاز الهضمي ومصدره البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة والبروكلي والبيض وغيرها. 

تشمل وظائف فيتامين ب 5 ما يلي: 

• الحفاظ على صحة الجلد والشعر والعينين. 

• يساعد الجهاز العصبي ووظائف الكبد.

• يحافظ على صحة الجهاز الهضمي. 

• إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.

• يخفف بشكل فعال من نقص حمض البانتوثنيك ويقلل من خطر العدوى. 

فيتامين ب6

فيتامين ب 6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ولا يقوم الجسم بتخزينه، وسيتم إفراز الفائض في البول، لذلك يجب تناوله كل يوم. 

وتجدر الإشارة إلى أن معظم الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي المتوازن لن ينقصه فيتامين ب 6، لكن قلة تناول البروتين يمكن أن يسبب هذا النقص، لأن البروتينات – مثل الحمص واللحوم – من أهم المصادر، بالإضافة إلى الموز والمكسرات والحبوب الكاملة وغيرها، هناك هي أيضًا وظيفة فيتامين ب 6: 

• تحويل الطعام في الجسم إلى طاقة.

• الحفاظ على صحة وظائف الدماغ والجهاز العصبي. 

• تعزيز إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.

• يساعد في إنتاج هرمونات معينة، مثل السيروتونين والنورادرينالين. 

• يساعد على إنتاج الميلاتونين، وينظم النوم والساعة الداخلية للجسم.

فيتامين ب7

فيتامين ب 7 أو البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء، ونادرًا ما يحدث نقص الفيتامينات أثناء عملية التمثيل الغذائي للعديد من العناصر الغذائية مثل الأحماض الدهنية والليوسين مع وجود الإنزيمات (الإنزيمات المساعدة). 

يسبب تساقط الشعر وتشقق زوايا الفم وجفاف العين وفقدان الشهية ومن مصادره الكبد وصفار البيض والفطر والأفوكادو وغيرها.

 تشمل وظائف فيتامين ب 7 ما يلي: 

• يساهم في استقلاب العناصر الغذائية في الجسم.

• يحافظ على صحة الجلد والشعر والأغشية المخاطية. 

• يحافظ على وظيفة الجهاز العصبي. 

• عادة ما يكون فعالًا في تخفيف أو علاج نقص البيوتين.

فيتامين ب9

فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. 

إذا كانت المرأة الحامل تفتقر إلى فيتامين ب 9، فقد يزيد من خطر إنجاب الأطفال بعيوب خلقية، لذلك يجب على الأمهات البدء في تناول مكملات حمض الفوليقبل الحمل بسنة على الأقل، مصادر مكملات حمض الفوليك هي البروكلي والعدس وصفار البيض والخس واللحوم والكبدة، إلخ.

 يشمل دور حمض الفوليك في الجسم: 

• إنتاج وإصلاح حمض الريبونوكليك (بالإنجليزية: Deoxyribonucleic acid)، والمشار إليه بالحمض النووي الريبي DNA، والحمض النووي الريبي، والمشار إليه باسم RNA، وإصلاحهما.

• تساعد الخلايا على الانقسام والنمو بسرعة. 

• لتعزيز صحة الدماغ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات ذلك.

• تقليل مخاطر الإصابة بعيوب خلقية في النخاع الشوكي أو الدماغ عند الأطفال، لذلك فهي مهمة جدًا للأمهات.

فيتامين ب12

فيتامين ب 12 أو كوبالامين هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو أكبر الفيتامينات وأكثرها تعقيدًا بين جميع الفيتامينات، ويمكن لجسم الإنسان تخزين ما يصل إلى أربع سنوات. 

وفي نفس الوقت، فإن أهم مصادر فيتامين ب 12 الزائد في الجسم هو اللحوم والدجاج والأسماك، وظائف فيتامين ب 12 ومنتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي والبيض، هي: 

• وظائف جهاز مهمة جدًا للدماغ والجهاز العصبي.

• يشارك في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

• يساعد في إنتاج الحمض النووي الريبي منقوص الأكسجين (DNA).

• تعتمد عليه جميع خلايا الجسم في عمليات التمثيل الغذائي. 

• يساعد على إنتاج الطاقة عن طريق زيادة امتصاص حمض الفوليك.

• لعلاج نقص فيتامين ب 12 الوراثي بشكل فعال، أو متلازمة إمرسلوند-جراسبك، وهو مرض وراثي يسبب سوء امتصاص الجسم لفيتامين ب 12.

• يمكن أن يعالج ويمنع نقص فيتامين ب 12.

• في هذه الحالات، يمكن تناوله عن طريق الفم أو الحقن.

هل يساعد استهلاك فيتامين ب على خسارة الوزن

تعتمد عملية إنقاص الوزن عادة على تقليل كمية السعرات الحرارية المحروقة وزيادة النشاط البدني، ولا يوجد نوع واحد من الطعام أو المغذيات أو الفيتامينات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وحده، ولكن يمكن تناول هذه الفيتامينات بالكمية الموصى بها مع النظام الغذائي يجب أن تساعد الصحة والتمارين الرياضية على إنقاص الوزن لأن هذه الفيتامينات تشارك في عملية التمثيل الغذائي للطعام – كما ذكرنا سابقًا – وقد تساعد في تقليل الشهية والتحكم في تناول الطعام.

لمحة عامة حول فيتامين ب

تشمل فيتامينات ب ثمانية أنواع، وهي فيتامين ب 1 (ثيامين) وفيتامين ب 2 (ريبوفلافين) وفيتامين ب 3 (نياسين) وفيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) وفيتامين ب 6 (بيريدوكسين) وفيتامين ب 7 (بيوتين) وفيتامين ب 9 (حمض حمضي. ) وفيتامين ب 12 (كوبالامين).

هذه الفيتامينات موجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وهي فيتامينات تذوب في الماء، لذا فإن قدرة الجسم على تخزينها محدودة، باستثناء فيتامين ب 12 وحمض الفوليك المخزن في الكبد، لذلك من السهل أن تعاني.

 إذا كان الشخص يعاني من سوء التغذية لبضعة أشهر، فقد يكون يعاني من نقص في فيتامينات ب، لذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب، وتجدر الإشارة إلى أن ب الفيتامينات: يتم تدمير الفيتامينات بسهولة أثناء الطهي، ويحتاج الجسم إلى كمية قليلة منها لأداء بعض الوظائف، مثل إنتاج الطاقة والمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء.