طريقة عمل ١٢ أكلة نباتية صحية خالية من الدهون وأكلات صيامي

في رحلة البحث عن وصفات نباتية، سنتعرف في هذا المقال على بعض الوجبات النباتية والأطعمة المناسبة للنباتيين أو الراغبين في الابتعاد عن الأطعمة الحيوانية لتقليل الدهون التي قد تضر بالشرايين وترفع نسبة الكوليسترول.

لست مضطرًا لأن تكون نباتيًا، ولكن تناول الكثير من الأطعمة النباتية الصحية يعد أمرًا رائعًا لأنه يحتوي على فوائد كبيرة لصحتنا. ستندهش من هذه الأطباق الشهية والرائعة والوصفات الصحية.

فيما يلي قائمة بأكلات صيامي جديدة للدايت وخالية من الدهون:

---

1. طريقة عمل طبق حمص بالثوم والليمون والأفوكادو

المكونات:

طريقة التحضير:

في طبق الخضار الخالي من الدسم، صحن الحمص عبارة عن مزيج من الأفوكادو والحمص والثوم والطحينة وعصير الليمون وملعقة من زيت الزيتون ورشة ملح، ويزين الخليط بالفلفل الأحمر وشرائح الكزبرة ويقدم مع خبز القمح الكامل أو رقائق البطاطس. استمتع بوجبة نباتية صحية ولذيذة.

---

2. طريقة عمل وجبة القرنبيط المقلي بالصويا والسكر

المكونات:

طريقة التحضير:

1. اخلطي الدقيق والنشا والبيكنج باودر والملح بالتساوي.
2. سخني الزيت النباتي على نار خفيفة، ثم اخلطي القرنبيط مع المكونات السابقة واقلي لمدة 4 دقائق على كل جانب، ثم اخرجيها واخلطيها مع صلصة الفلفل الحار.
3. يُمزج السكر وصلصة الصويا وزيت السمسم والزنجبيل، ونضعها في وعاء ورشّها بالبصل الأخضر المفروم وبذور السمسم وقدّميها.

---

3. طريقة عمل كفتة العدس

هذه الوجبة مناسبة للأكل على معدة فارغة (صيامي) لأنها نباتية بالكامل ولا تحتوي على دهون أو أغذية حيوانية، كما يشتهر العدس بقيمته الغذائية العالية لاحتوائه على الكثير من الألياف والفيتامينات.

المكونات:

• نصف كيلو من العدس.
• حبتان من البطاطس مطبوخة ومقطعة.
• قطع من البصل.
• ثلاث فصوص ثوم.
• ملعقة صغيرة بهارات.
• 1 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الحاجة.
• حفنة من الكزبرة الخضراء.
• ملعقة فلفل أسود.
• نصف كوب بقسماط طرية.
• ملعقة سمن (نباتي).

طريقة التحضير:

1. اغسلي العدس وانقعيه لمدة ست ساعات ثم صفي الماء.
2. نأخذ وعاء ونضع العدس والبطاطس والبصل والثوم والكزبرة الخضراء معًا ويقلب جيدًا.
3. يضاف الفلفل الأسود والملح والبهارات والبقسماط ويقلب في جميع المكونات.
4. نحضر صينية مدهونة ونضع أصابعنا عليها بعد تشكيلها ثم نضعها في الفرن ونشعلها على النار حتى تنضج.

---

4. طريقة عمل البرجر النباتي بالخضار

المكونات:

طريقة التحضير:

1. أحضر الكوسة والبصل والثوم والحمص والفطر والفلفل، ثم نقطعها جميعًا.
2. نضيف الخضار المقطعة والبطاطا المهروسة معا ونخلط جيدا.
3. نضيف البقسماط والبقدونس والفلفل ونقلب حتى تصبح عجينة لزجة.
4. اصنعي العجينة إلى شرائح الهمبرغر، وأضيفي القليل من الزيت إلى المقلاة، واقليها حتى يتحول لونها إلى الأحمر، وقدميها وهي ساخنة.

---

5. طريقة عمل صينية البطاطس في الفرن

صينية البطاطس من أشهر الأطعمة وأكثرها شيوعًا، يحب الكثير من الناس صنعها باللحم أو صدور الدجاج، لكن يمكنك أيضًا تناولها بدون لحم أو دجاج وتقدم مع الأرز. فهي لذيذة ومناسبة للمعدة الفارغة، ومناسبة لكثير من الناس، خاصة النباتيين لأنها تحمي شرايين القلب وتمنع تراكم الدهون في الجسم.

---

6. طريقة عمل مكرونة اسبكتي صيامي سريعة التحضير

المكونات:

• كيس من السباغيتي.
• زيت نباتي (3 ملاعق كبيرة).
• 1 ملعقة كبيرة بصل مقطع.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• 2 طماطم مقطعة.
• معجون طماطم (ملعقتان كبيرتان).
• ماء (3 اكواب).
• ملح للتذوق.
• فلفل أسود (ملعقة صغيرة).
• مسحوق القرفة (1 ملعقة صغيرة).

طريقة التحضير:

1. في قدر من الماء المغلي، تُغلى المعكرونة حسب التعليمات المدونة على العبوة على نار متوسطة، ثم تُصفّى المعكرونة من الماء بالطريقة الصحيحة وتترك جانبًا.
2. في مقلاة ثانية، سخني الزيت النباتي على نار متوسطة، ثم اقلي البصل والثوم فيها حتى تذبل المكونات.
3. تضاف الطماطم وتتبل بالملح والفلفل الأسود والقرفة، ثم يغطى القدر ويطهى على نار خفيفة حتى تذبل المكونات.
4. يُضاف معجون الطماطم ويُحرّك ثم يُسكب في الماء.
5. يُغلى المزيج على نار متوسطة ويُغلى قوامه ثم يُضاف المعكرونة ويُحرّك.
6. نضع القدر على نار متوسطة حتى يجف السائل.
7. ضعي المعكرونة على الطبق مباشرة.

---

7. طريقة عمل مسقعة باذنجان بدون القلي

المكونات:

طريقة التحضير:

1. الباذنجان المحمص: في طبق للخبز، أضيفي حلقات الباذنجان والزيت النباتي وقلبي.
2. ضعي الصينية في الفرن المسخن واخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة حتى تصبح حلقات الباذنجان طرية.
3. في قدر كبيرة، سخني الزيت النباتي على نار متوسطة، ثم اقلي البصل والثوم فيه حتى تذبل المكونات.
4. يُضاف عصير الطماطم والكاتشب ويتبل بالملح والفلفل الأسود.
5. ضعي القدر على نار متوسطة حتى يغلي الخليط، ثم أضيفي البطاطس.
6. غطي القدر واتركيه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة، ثم أضيفي الباذنجان المحمص والفلفل.
7. ضع المقلاة على النار مرة أخرى حتى تنضج المكونات ويصبح المزيج كثيفًا.

---

8. خضروات مشوية في الفرن (وصفة صحية)

المكونات:

• 2 بصل كبير.
• 3 حبات بطاطس.
• 2 باذنجان.
• اثنين من الكوسة.
• 4 طماطم.
• زيت الزيتون.
• جبنة البارميزان (اختياري للنباتيين الصرف).
• التوابل: (إكليل الجبل، ريحان، صلصة حارة، بودرة البصل، ملح، نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود).

طريقة التحضير:

1. ضعي شبكة الفرن في المنتصف، ثم سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
2. نقطع كل الخضروات (البطاطس، الباذنجان، الكوسة، البصل، الطماطم) إلى شرائح.
3. تُمزج جميع التوابل التالية في وعاء عميق وتُمزج جيدًا.
4. نجهز مقلاة التحميص، ونضع شرائح الخضار فيها، ونضع بعض خليط البهارات وزيت الزيتون بين كل طبقة والأخرى.
5. رشي كمية معينة من جبنة البارميزان على سطح الصينية (اختياري).
6. غطي الصينية بورق الألمنيوم وضعيها في الفرن المسخن لمدة 30 دقيقة حتى تنضج الخضار.
7. عندما يكتمل النضج، أخرجي الصينية، وضعي الجبن مرة أخرى واضيئي الشواية لجعل الوجه أحمر.

---

9. شوربة الخضار النباتية

المكونات:

• 1 شريحة فلفل رومي مقطع إلى مكعبات.
• شريحتان من الكوسة.
• قطعة واحدة لكل منها: (الفجل، الباذنجان، طماطم، بصلة، البطاطس).
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• 1/4 ملعقة صغيرة لكل منهما: (كمون، فلفل اسود).
• 3 ملاعق كبيرة من الصلصة.
• 1 مكعب من مرق الخضار.
• 2 ملاعق كبيرة من الشوفان.
• نصف كوب نودلز.

طريقة التحضير:

1. نقطع الجزر والبصل والكوسا والطماطم والبطاطس إلى مكعبات صغيرة.
2. نحضر مقلاة ونضع كمية مناسبة من الزيت ثم نقلي الباذنجان فيها ونتركه جانبًا.
3. نأخذ وعاء عميق، نضع فيه كمية مناسبة من الزيت، ثم نضيف البصل والثوم حتى يذبل، ثم نضيف الكوسة والجزر والبطاطس والفلفل ونستمر في التقليب.
4. نضيف مرق الخضار مع صلصة الطماطم وجميع البهارات ويقلب جيدا.
5. يُضاف الماء المغلي إلى الخليط ويُغلى لمدة 15 دقيقة.
6. نضع دقيق الشوفان مع النودلز والطماطم والباذنجان المقلي وتسخينه على نار متوسطة لمدة 10 دقائق.

---

10. محشي خضروات نباتي

المكونات:

طريقة التحضير:

1. اخلطي أرز البسمتي البني المطبوخ مع خلطة الحشوة والبهارات.
2. نقور الخضار ونملأها بالخليط، نملأ نصف المساحة داخل كل خضرة لأن طهي الأرز سيزيد من حجمه.
3. خذ وعاءًا عميقًا، ضعي الخضار فيه، ثم أغلق الغطاء.
4. نضيف كمية مناسبة من الماء إلى الخضار وتسخينها على نار متوسطة حتى يغلي الماء ويغطى.
5. عندما يغلي، نضيف عصير الطماطم والليمون.
6. توضع كل حبة طماطم وكوسا على نار هادئة لمدة 20 دقيقة، ثم الفلفل لمدة 30 دقيقة.
7. عندما ينخفض ​​مستوى الماء بسبب الطهي، أضف الماء المغلي.
8. عندما تتأكد من نضجها، قدميها في طبق وزينها بالبقدونس.

---

11. طاجن الباذنجان المغربي (نباتي)

المكونات:

• شريحتان من الباذنجان الرومي المفروم.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 2 بصلة كبيرة مفرومة ناعماً.
• 1.5 ملعقة بهارات راس الحانوت.
• 2 ملاعق كبيرة من الزنجبيل.
• 1.5 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• حفنة من الزعفران.
• 300 مل شوربة خضار.
• شريحتان ليمون مخلل مقطع.
• 120 جرام من المشمش المجفف.
• 200 جرام من الطماطم المفرومة.
• 1 ملعقة كبيرة عسل.
• 2 ملاعق كبيرة نعناع مفروم.
• كمية قشر الليمون وعصير نصف ليمونة.
• 2 ملاعق صغيرة سمسم محمص.
• بقدونس مفروم للتقديم.

طريقة التحضير:

1. نحضر مقلاة كبيرة غير لاصقة، ونضيف كمية مناسبة من الزيت، ونسخنها على درجة حرارة عالية، ثم نضع الباذنجان فيها حتى يتحول إلى اللون الأحمر.
2. يضاف الزعفران ومرق الخضار ويخلط جيدا ويترك جانبا.
3. نضع الزيت في الكسرولة ثم نضيف البصل والزنجبيل ثم نضيف البهارات ونتابع التقليب حتى تظهر رائحة البهارات.
4. يضاف مخلل الليمون والمشمش والعسل وعصير الليمون والطماطم ومرق الخضار والباذنجان ويغلي.
5. اخلطي قشر الليمون مع البقدونس والسمسم والنعناع وضعيه فوق القدر.
6. يتم تقديمه مع البرغل المطبوخ.

---

12. لازانيا نباتية بالسبانخ

المكونات:

• 3 أكواب زيت زيتون.
• 4 فصوص ثوم مفروم.
• 1 بصلة كبيرة مفرومة ناعماً.
• قليل من الملح.
• 1 جزرة كبيرة مبشورة.
• 2 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم.
• ¼ ملعقة فلفل حار.
• 2 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم الكرزية.
• 1 زعتر أخضر و 2 ورق غار.
• ربع كوب من الريحان الطازج المفروم.
• 285 جرام من السبانخ المجمدة.
• 54 جرام من جبنة الريكوتا (أو بديل نباتي).
• نصف كوب جبن بارميزان (أو بديل نباتي).
• 1 بيضة (أو بديل نباتي لتماسك القوام).
• ¼ ملعقة جوز طيب.
• 12 قطعة لازانيا غير مطبوخة.
• 4 أكواب جبن موزاريلا قليل الدسم (أو نباتي).

طريقة التحضير:

1. نحضر مقلاة كبيرة، ونرفعها إلى درجة حرارة هادئة، ثم نضيف كمية مناسبة من الزيت والثوم، ونقلب حتى يتغير اللون، ويضاف البصل والقليل من الملح، ويستمر التحريك لمدة 5 دقائق.
2. نضيف الجزر ونضعه على النار لمدة 5 دقائق مع التحريك من وقت لآخر ثم نضيف صلصة الطماطم والفلفل الحار ونتركه لمدة دقيقتين.
3. نضيف الطماطم مع أعواد الريحان والزعتر والغار ورشة ملح، ونقلب جيداً ونتركها لمدة 30 دقيقة حتى يتكاثف الخليط، ثم نضيف الريحان المفروم ونرفع المزيج عن النار.
4. نسخن الفرن على 180 درجة.
5. نصفي السبانخ من الماء ثم نخلطها مع الجبن والملح وجوزة الطيب والبيض ونستمر في الخلط.
6. نجهز صينية للخبز، نضع كوب من الصلصة في الأسفل، ثم طبقة من اللازانيا وطبقة أخرى من الصلصة، ثم خليط السبانخ.
7. رشي جبنة الموزاريلا وكرر هذه الخطوات مرة أخرى حتى نفاذ اللازانيا.
8. غطي صينية الفرن بورق الألمنيوم وضعيها في الفرن لمدة 40 دقيقة.