ما هي تمارين الاسترخاء النفسي و فوائد تمارين الاسترخاء

ما هي تمارين الاسترخاء النفسي و فوائد تمارين الاسترخاء

تمارين الاسترخاء النفسي

تمارين الاسترخاء النفسي: التعريف العلمي للاسترخاء النفسي هو إراحة الأعصاب وتقليل شدة الأعصاب والتوتر النفسي، بحيث لا تقتصر تمارين الاسترخاء على علاج ارتفاع ضغط الدم فحسب، بل تهدئة الأعصاب وحل المشكلات النفسية للفرد، بالإضافة إلى الأرق، تعتبر مشاكل النوم مثل أنواع الصداع المختلفة إحدى الطرق الفعالة لمساعدة المدخنين على التغلب على الرغبات المختلفة للتدخين. 

تمرين الاسترخاء هو اسم استعاري، مما يعني أن هذه التمارين تجعل الجسم يسترخي العضلات بعد الانقباض والتوتر، وبالتالي التخلص من الألم والأعباء  التي يجلبها يوم شاق من الحياة، فهذه التمارين تريح الأعصاب وتجعل الممارس جديدًا. 

للترحيب باليوم الجديد، لذلك يوصي الأطباء، وخاصة الأطباء النفسيين، بممارسة هذه التمارين بانتظام كل يوم للحفاظ على الصحة العامة والأداء الجيد لاحقًا لجميع وظائف نظام الجسم.

يحتاج الجميع لممارسة تمارين الاسترخاء، فالشباب والكبار والأطفال والمراهقون أيضًا يحتاج الرجال والنساء لممارسة هذه التمارين الرائعة للتخلص من مشاعر القلق والاكتئاب، واستبدال المشاعر السلبية بالجسم بمشاعر إيجابية رائعة، وتمارين الاسترخاء من الأشياء الشيقة التي يمكننا القيام بها بصحبة عائلتنا أو أصدقائنا أو أقاربنا المحبوبين، لأنها شيء ممتع وممتع للغاية.

طريقة تمارين الاسترخاء

كيفية إرخاء عضلات الرقبة ضع رأسك على منطقة الراحة حتى تشعر بالتوتر في منطقة الرقبة وأعلى الظهر، ثم أعد رقبتك إلى الوضع الطبيعي المريح.

 حرك رأسك تجاه صدرك حتى تشعر بشد عضلات مقدمة رقبتك، ثم أعد رأسك إلى وضع طبيعي مريح. 

عضلات الوجه أغمض عينيك بإحكام حتى تشعر بالتوتر في المنطقة فوق وجهك وجبهتك، ثم أرخِ عينيك تدريجيًا إلى وضع مريح. 

اضغط بقوة على فكك وأسنانك حتى تشعر بالتوتر، ثم استرخ وعد إلى وضعك الطبيعي. 

اضغط على شفتيك للداخل بقوة حتى تشعري بالتوتر والضيق حول الفم، ثم استرخي وعودي إلى الوضع الطبيعي.

 تنفس بعمق من خلال أنفك، ثم امسك صدرك لمدة عشر ثوانٍ على الأقل، ثم قم بالزفير تدريجيًا من خلال أنفك وفمك.

 عضلات البطن قم بشد عضلات البطن إلى الداخل، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم استرخِ ثم عد إلى الوضع الطبيعي.

 عضلات الظهر اثني ظهرك وحاول أن تلمس أصابع قدميك حتى تشعر بالتوتر في عضلات الظهر، ثم استرخ وأعد ظهرك إلى وضعه الطبيعي. 

تمدد عضلات الفخذين على رجليك وتحريكهما بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان حتى تشعر بشد وتوتر عضلات منطقة الفخذ، ثم الاسترخاء والعودة إلى الوضع الطبيعي.

 اجمع ركبتيك معًا، ثم حرك ساقيك قدر الإمكان حتى تشعر بتوتر عضلي، ثم استرخ وعود إلى وضعك الطبيعي.

عضلات الساقين اثني قدميك أمام وجهك بحيث تكون ساقيك وقدميك بزاوية قائمة حتى تشعر بالتوتر في العضلات، ثم استرخي وعد إلى الوضع الطبيعي. 

اثنِ قدميك للخلف باتجاه كاحليك لجعل ساقيك وقدميك تشكلان زاوية منفرجة. 

اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان حتى تشعر بتوتر العضلات فوق ساقيك، ثم استرخ وعود إلى وضعك الطبيعي. 

نصائح مهمة لتمارين الاسترخاء الناجحة:

بعد الاسترخاء استخدم أنفك تتنفس بعمق، مع إبقاء أنفك أمام صدرك لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، ثم قم بإزالته تدريجياً من خلال الأنف والفم. 

كرر هذه العملية ثلاث مرات على الأقل. 

أغمض عينيك وتخيل نفسك في رحلة، راقب شكل الماء، وهو يتدفق ببطء عبر الجسم من الأسفل إلى الأعلى، ويتدفق عبر جميع أجزاء الجسم.

 تذكر المواقف السعيدة التي حدثت لك في الماضي؛ وذلك لتقليل التوتر والقلق.

التزم بالهدوء التام في المكان الذي تقام فيه التمرين.

تأكد من عدم التركيز على الأشياء السيئة والابتعاد عن كل المضايقات التي تسبب التوتر.

مارس تمارين التنفس بعد الانتهاء من كل مجموعة وقبل البدء بمجموعة أخرى.

قبل ذلك، يجب أن يكون السرير الخاص بتمارين الاسترخاء مريحًا ومسطحًا جدًا.

التزم بالهدوء التام في المكان الذي تقام فيه التمرين.

تأكد من عدم التركيز على الأشياء السيئة والابتعاد عن كل المضايقات التي تسبب التوتر.

مارس تمارين التنفس بعد الانتهاء من كل مجموعة وقبل البدء بمجموعة أخرى.

تمارين التحفيز الذاتي: 

هذا التمرين يعتمد على الشخص وهو داخلي له، لأنه يقوم على استخدام الإدراك البصري وتفاعله الواعي مع الجسم لتقليل التوتر والقلق، حيث يتخيل الشخص مكانًا، أو موقفًا هادئًا، ويكرر بعض الكلمات والاقتراحات التي تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي، ثم يبدأ التركيز على تنفسه، ومحاولة الاسترخاء، وإبطاء معدل ضربات القلب، وحتى الشعور باسترخاء الساقين والذراعين. 

 اليوغا 

 تعتبر اليوجا والتاي تشي فنون قديمة تجمع بين التنفس المنتظم وسلسلة من أوضاع الجسم لتحسين مرونة الجسم وتوازنه.

 يمكن أن يساعد التركيز البدني والعقلي المتزايد في تشتيت عقول الناس.

 ومع ذلك، لا ينصح بهذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية، أو المواقف الصعبة، أو حتى إذا كان الشخص عادة غير نشط، فهي تعتبر تمارين صعبة للغاية. 

تمرين التنفس العميق

 فإن التنفس العميق يقاوم آثار الإجهاد عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.

 التنفس العميق هو الراحة لمدة خمس دقائق، ثم الوقوف بشكل مستقيم، وإغلاق عينيك، ثم وضع يديك على بطنك لتشعر بالهواء، ثم تنفس ببطء، اشعر بالهواء فيه، ثم أخرجه من فمك. 

تمارين لتخسيس البطن و الارداف و تمارين للتخسيس السريع في المنزل

 تمارين استرخاء العضلات التدريجي:

 هذا التمرين هو شد العضلات ببطء، ثم إرخاء العضلات، وبعد ذلك يمكن القيام بالتمرين عن طريق شد عضلات أصابع القدم والارتفاع التدريجي في الجسم. 

5 ثوان، ثم الاسترخاء 30 ثانية، ثم إعادة الكرة، لأن هذا التمرين يساعد على التركيز على الفرق بين عضلات الجسم، وبالتالي زيادة إدراك أحاسيس الجسم من خلال التركيز على كل مجموعة من العضلات على حدة. 

تمارين الاسترخاء واستخدامها في الطب النفسي:

تعتبر تمارين الاسترخاء طريقة علاجية مهمة وخاصة العلاج النفسي الذي يحاول التخلص من الضغوط اليومية التي نتعرض لها بشكل شبه منتظم كل يوم.

 على سبيل المثال لا الحصر، هذه التمارين تعالج الأمراض المستجدة التي تنتشر بيننا، مثل اضطراب الوسواس القهري، والخوف والذعر، والاكتئاب، واضطراب الوسواس القهري، والتوتر والمشكلات ذات الصلة، وأمراض حديثة أخرى عندما نواجه أشكالًا مختلفة. 

في ضغوط الحياة اليومية، نحتاج جميعًا بشكل عاجل لمثل هذه التمارين، تمارين الاسترخاء، خاصة بعد أن أثبتت هذه الأنواع من التمارين قيمتها العلاجية في العديد من البلدان حول العالم، بما في ذلك دول (الهند)، تسمى هذه التمارين (اليوغا(.

تمارين الاسترخاء وفوائدها للصحة العامة:

تساعد تمارين الاسترخاء في علاج العديد من الأمراض المزمنة التي تؤثر على الصحة العامة، مثل ارتفاع ضغط الدم. 

أدت هذه التمارين إلى تأثيرات علاجية عالية ومذهلة، ليس فقط لمرضى ضغط الدم، ولكن أيضًا لمرضى الجهاز الهضمي بشكل عام وقد حققت هذه الرياضات تقدمًا كبيرًا في علاج هذه الأمراض وخاصة متلازمة القولون العصبي.

تمارين الاسترخاء للمساعدة في الإقلاع عن التدخين:

أظهرت دراسات مختلفة في العديد من البلدان أن تمارين الاسترخاء يمكن أن تساعد المدخنين في الواقع على الإقلاع عن التدخين، بل وتساعد معظم متعاطي المخدرات، سواء كان دخان السجائر أو الشيشة، والأشخاص المدمنين على المشروبات التي تغيب العقل.

 يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء أيضًا في علاج إدمان المخدرات المختلفة، بشرط أن يكون المدمن جادًا في التخلص من الأشياء المتعلقة به، ويجب على الشخص الذي يقوم بهذه التمارين أن يؤديها بشكل صحيح.

تمارين الاسترخاء مفيدة لجميع عضلات الجسم:

في هذا المقال قدمنا ​​بالتفصيل كيفية أداء تمارين الاسترخاء التي تعود بالفائدة على جميع أعضاء الجسم، وتمارين لعضلات الوجه، وتمارين للرقبة وعضلاتها، كما ذكرنا تمارين الاسترخاء التي تفيد الراحتين، و تمارين استرخاء الذراعين، وعضلات الكتف، وتمارين القدم الأخرى للفخذ، وترك كل العضلات تسترخي، وبعد ذلك سنراقب بالتفصيل أدناه كيف يمكنك الاستفادة من هذه التمارين.

ماذا عليك أن تفعل قبل كل تمرين استرخاء؟

خذ نفسًا عميقًا، وحاول حبسه لمدة عشر ثوانٍ، ثم قم بالزفير تدريجياً من أنفك وفمك.

ابتعد عن أي شيء يزعج أفكارك وركز فقط على الأشياء الممتعة والمبهجة في صمت.

قبل بدء التمرين، استلقي على ظهرك وتنفس بهدوء.

افضل رياضية تمارين لزيادة الوزن للنساء و الرجال

فوائد تمارين الاسترخاء:

يمكن لتمارين الاسترخاء استرخاء الأعصاب وتخفيف التوتر والقلق الذي نواجهه في الحياة العصرية لذلك وجدنا أن هذه التمارين فعالة في علاج جميع الأمراض التي تسببها الأضرار التي تلحق بالجهاز العصبي مثل الأرق والاكتئاب والصداع النصفي والقولون العصبي وغيرها من الأمراض التي ذكرناها أو لم نذكرها، والآن نناقش كيفية ممارسة الرياضة. وكيفية القيام بكل تمرين بالطريقة الصحيحة.

أفضل وأسهل طريقة لأداء تمارين الاسترخاء:

هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها أداء تمارين الاسترخاء المختلفة بطريقة صحية وصحيحة، وهي مفيدة لكل عضلة في الجسم.

نبدأ بعضلات الوجه, قبل البدء في أي من هذه التمارين، يجب عليك أولاً الاستلقاء على سرير أو متكئ بشكل مريح ومسطح.

تمارين لإرخاء عين الإنسان ومنطقة الذقن:

دع عينيك ترتاح لمدة عشر ثوان، ثم افتح عينيك تدريجياً من خلال تمارين التنفس (تنفس بعمق من خلال أنفك، ثم امسك وأخرج من فمك وأنفك بانتظام) كرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات للعينين.

أما الفك السفلي والعلوي للوجه فهما عضلتان قويتان ومهمتان في منتصف الأسنان، وهناك تمرين خاص بهما وهو الضغط بقوة على الأسنان حتى تتوتر لمدة عشر ثوانٍ، و ثم استخدم تمارين التنفس المذكورة أعلاه لتقليل الضغط ببطء، وكرر هذا الإجراء من خمس إلى عشر مرات لإفادة الفك في هذه التمارين.

 تمارين استرخاء عضلات الفم:

هذه العضلة تعني جانبي الذقن، ويجب أن تستريح هذه العضلات هناك لأنها تتأثر بضغط الحياة اليومية. 

مثل العديد من العضلات، يتم الضغط على الشفاه بقوة من الداخل حتى تشعر بحركة الذقن، حوالي عشر ثوان، ثم تذوب الذقن وتنفصل الشفتان ببطء، تحتاج إلى مواصلة تمارين التنفس، والتفكير في تكرار ذلك من خمس إلى عشر مرات.

تمارين البنش كاملة بالترتيب

تمارين استرخاء عضلات الظهر:

يتحرك الظهر والجسم كله طوال اليوم, الظهر يحمل حركة القدمين ووزن الذراعين.

 كبار السن أو الأشخاص المصابون بالكساح، حتى أي شخص مصاب بالتهاب يمكن أن يشعر بالفقرات في الظهر.

 تتكون تمارين الاسترخاء من حركتين:

الحركة الأولى:

يمتص عضلات البطن، ثم ينحني الظهر أثناء محاولة الإمساك بالقدمين.

 يستمر هذا الوضع من خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم ارفع ظهرك للاسترخاء.

 يمكن تكرار هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات.

الإجراء الثاني:

وهي عن طريق مص عضلات البطن، ثم الجلوس مع إمساك أصابع الرجل، وتستغرق هذه العملية من خمس إلى عشر ثوان، ثم تعود إلى الوضع الطبيعي للجسم.

 تمارين استرخاء الفخذين:

تهدف تمارين الاسترخاء هذه إلى الفخذين وتقوية استرخاء عضلات الفخذين، وهناك نوعان من الإجراءات: الأول هو النوم على ظهرك، مع فصل ساقيك عن كل ما يسبب لك من مشاكل وأي شكل من أشكال التوتر الذي تسببه أثناء تمرن، ثم اترك ساقيك المضاعفتين بعيدًا عن بعضهما البعض حتى تشعر بألم في فخذيك. 

قف في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم أعد ساقيك ببطء إلى وضعها الطبيعي، ثم كرر هذا من خمس إلى عشر مرات.