تمارين البنش في المنزل كاملة بالترتيب و تضخيم و تكوير البنش
العضلة الصدرية هي الجزء الأمامي من الجسم، والتي تجلب الكثير من التناسق والجمال للجسم، ولكن معظم المتدربين يعانون من الضيق بسبب ضعفها، إما بسبب سوء التغذية أو اختيار التمارين الرياضية غير الصحيحة.
هناك العديد من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر ولحسن الحظ لدينا الآن عشرات الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر لكل زاوية باستخدام جهاز تخطيط العضلات الكهربائي (EMG) لجعل العلماء يستطيعون بسهولة إجراء التجارب على أجسام مختلفة، لذلك اختر التمارين الأكثر فعالية.
في هذه المقالة سوف نعرض لك أفضل تمارين الصدر لمناطق مختلفة لمساعدتك على تطوير نقاط ضعفك بحيث تكون في نفس مستوى العضلات الأخرى.
ما هي تمارين البنش؟
يمكن أن تنشط تمارين البنش عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وتشمل هذه المجموعات العضلية عضلات الصدر والعضلات الدالية وعضلات الساعد وعضلات اليد وعضلات البطن.
أضف تمرين البنش إلى تمرينك اليومي لتزويدك بالقوة التي تحتاجها لأداء تمارين الضغط وتحسين القوة الكلية للأداء الرياضي وزيادة كثافة العظام في الجزء العلوي من الجسم.
ما هي تمارين الجيم
أنواع تمارين البنش
ستجد أن أشكالًا مختلفة من تمارين البنش تختلف حسب صحتك ولياقتك البدنية، ويمكن استخدام تمارين البنش لتمرين أجزاء مختلفة من العضلات أو مجرد تمرين قوة عضلات معينة.
أحد أكثر أشكال تمارين البنش شيوعًا هو رفع الأوزان على مقعد مائل أو مرتفع بحيث يكون الرأس أعلى من الوركين، أو على مقعد مائل أو لأسفل مع انخفاض الرأس عن الوركين.
ملحوظة: لاحظ الخبراء أن التأثير على العضلات يختلف عند التمرين على المقعد المائل، لكن من المؤكد أن التمرين على هذه المقاعد المائلة يمارس الجزء العلوي من العضلة الصدرية بالقرب من الترقوة، من عضلات الصدر، يتسبب أيضًا في مشاركة أكثر كثافة للعضلات الدالية الأمامية (العضلات فوق الكتفين)، يلعب الظهر العريض دورًا أقوى في مقعد رفع الأثقال المائل العلوي، وعضلات الرأس الطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس، بما في ذلك تمارين الضغط الثقيلة.
دمج تمارين البنش في حياتك اليومية
إذا كنت ترغب في تضمين تمارين البنش في خطتك، فحاول القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تمارين البنش في المنزل كاملة بالترتيب و تضخيم و تكوير البنش
ثم امنح نفسك يومًا أو يومين للراحة.
يعتمد عدد التكرارات في كل جلسة تدريب على الوزن المستخدم في التمرين.
إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا، فقد يكون تكرار 3 إلى 5 مرات لكل مجموعة بدرجة كافية حتى تكون فعالة.
يمكنك أداء ما يصل إلى 3 مجموعات وأخذ قسط من الراحة بين المجموعات.
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية، يمكنك القيام بذلك من 8 إلى 12 مرة مع وزن أخف.
يمكنك أيضًا أداء الكثير من تمارين الصدر.
بالإضافة إلى التمارين الهوائية مثل الجري، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، لا تنسَ التركيز على عضلات الجسم الأخرى.
يعد اتباع هذا النوع من الروتين المتنوع أمرًا مهمًا للتأكد من أنك تمرس جسمك بالكامل.
يمكن أن يمنحك هذا الروتين الأسبوعي أيضًا بضعة أيام من الراحة ويسمح لعضلاتك بالتعافي.
تذكر دائمًا أن جسمك سيتكيف مع التمرين بسرعة، لذلك من المهم تغيير التمرين كل شهر للحصول على نتائج أفضل.
يمكن أن يؤدي تمرين البنش إلى بناء وتقوية عضلات الصدر والذراع والكتفين بشكل فعال.
فحاول تضمين هذه التمارين في تدريبك اليومي.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمارين المذكورة، فيرجى العمل مع مدرب شخصي معتمد لتحقيق أهدافك دون إصابة.
جميع تمارين الصدر الفعالة
افضل تمارين لزيادة الوزن للنساء و الرجال و تمارين المقاومة للنحافة
تمارين منتصف الصدر
يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر منذ فترة طويلة, يركز هذا التمرين على الجزء الأوسط من الصدر.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
خذ نفسًا عميقًا قم بالزفير عندما تضغط على قضيب الحديد إلى آخر نقطة، ثم استنشق عندما تخفض الحديد.
لا تغش، إذا قمت بتأرجح الأشياء الثقيلة للخلف وللأمام أو رفع ظهرك لمحاولة دفع الحديد، فلن تحتاج إلى ممارسة الرياضة في المقام الأول.
لن تستفيد فقط من التمرين، بل ستزيد أيضًا من خطر إصابتك.
أنت الشخص الذي يجب أن تخفض البار وليس العكس.
هذه نقطة مهمة يغفلها معظم اللاعبين.
بعد دفع الحديد لأعلى، تركه يسقط عليه دون بذل أي جهد لإسقاطه.
لكن الشيء الأصح هو خفض الحديد ببطء حتى تتمكن من التحكم بشكل كامل في وضعك.
الضغط المستوى بالدمبل
يشبه هذا التمرين الضغط على مقاعد البدلاء، لكنه يتم باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد.
يقوي هذا التمرين عضلات الصدر كالعضلات الرئيسية وعضلات الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس كالعضلات الثانوية.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
حافظ على وضع طبيعي للظهر مع الحفاظ على مساحة صغيرة بين أسفل الظهر والكرسي.
لا تهتز أثناء التمرين، فمن الأفضل أن ترفع الوزن حتى تتمكن من التدرب في الوضع المناسب.
الطيران المستوى بالدمبل
من أهم التمارين للعضلات الصدرية، لأنها تساعد على تمرين عضلات الصدر.
إنه يثبت الجزء الأوسط من الصدر، وهو نقطة ضعف واضحة للعديد من اللاعبين.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
اخفض الذراعين ببطء على كلا الجانبين، وثني المرفقين للداخل قليلًا ثم اخفضهما حتى يصل لمستوى الجسم.
تمارين البنش في المنزل كاملة بالترتيب و تضخيم و تكوير البنش
بعد الشعور بتمدد عضلات الصدر، ارفع ذراعيك مرة أخرى دون لمس الحديد.
تمارين الظهر في البيت للنساء و الرجال و الظهر السفلي و العلوي و في الجيم
تمارين الجزء العلوي من الصدر
الضغط المائل لأعلى بالبار
كما هو الحال مع التمرين السابق (تمرين ضغط المقعد المسطح)، نقوم فقط بزيادة إمالة الكرسي لتركيز الضغط على الجزء العلوي من الصدر.
كلما زاد ميل السرير، زاد التركيز على عضلات الكتف.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
تحكم في وزنك وابحث عن شخص يساعدك على تجنب سقوط الحديد على رقبتك.
ضع وزنًا مناسبًا لتجنب إجهاد مفصل الكتف.
لا تستخدم الكتف لدفع الحديد، بل ركز على صدرك العلوي.
تمارين البنش
الضغط المائل للأعلى بالدمبل
مثل التمارين السابقة، فإن هدفها هو عضلات الصدر العلوية، ولكن مقارنةً بالبار، فإن تمارين الدمبل لها نطاق أكبر من الحركة، مما يساعد على السماح لمزيد من الألياف العضلية بالمشاركة في التمرين.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
في النطاق الديناميكي، لا علاقة للوزن بالأداء.
لا تضع يديك معًا عند نقطة الاتصال.
ثبت قدميك وحافظ على استقرار جسمك.
الطيران المائل للأعلى بالدمبل
لمنع الضغط على وتر العضلة ذات الرأسين، قم بثني الكوع قليلاً وخفض الذراعين في قوس عريض من كلا الجانبين حتى تشعر بتمدد الصدر، ثم عد إلى وضع البداية
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
ركز على الحصول على الموقف الصحيح.
أضف وزنًا يمكنك التحكم فيه حتى لا تفقد ذراعيك التركيز.
حافظ على استقرار جسمك.
تمارين أسفل الصدر
الضغط المائل للأسفل بالبار
يتجاهل العديد من المتدربين هذا التمرين لأنه يستهدف الجزء السفلي من الصدر، فمعظم الناس لديهم عضلات بارزة في هذا الجزء أكثر من غيرهم، لكنه لا يزال تمرينًا أساسيًا ويجب عدم الاستغناء عنه للأبد.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
تنفس جيدًا حتى لا تشعر بالدوار.
لا تجعل قبضة يدك واسعة جدًا لتجنب الإصابة الخطيرة.
لا تنزل الحديد إلى الرقبة
يسقط الحديد إلى أعلى الصدر على المنصة.
الضغط المائل للأسفل بالدمبل
في تمارين الصدر، كلما زاد انحدار الجزء العلوي، زاد الضغط على الكتفين. والعكس صحيح أيضًا، لأنه في هذا التمرين، عندما تنحني، سينتقل الضغط من كتفيك إلى صدرك.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
تنفس جيدًا حتى لا تشعر بالدوار.
لا حاجة لانقاص الوزن.
ضع وزنًا مناسبًا لتجنب الانزلاق وتوجيه ذراعك.
الطيران المائل للأسفل بالدمبل
تمرين مهم يستهدف الألياف الداخلية للعضلات الصدرية، مما يوفر عزلًا أفضل ونطاقًا أكبر للحركة.
لذلك، من الجيد تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
حافظ على استقرار مرفقيك وانتبه أكثر للصدر.
حافظ على ثبات مرفقيك، ويجب أن تبقى التمارين عند مفاصل الكتف فقط.
لا تهمل تنفسك أثناء التمرين.
المرجحة الخلفية بالدمبل
على الرغم من أنها تستهدف عضلات الصدر والظهر، إلا أنها تعتبر من تمارين الصدر.
تحظى هذه الرياضة بشعبية كبيرة في الصالات الرياضية، لكن معظم الرياضيين يفعلونها بطريقة خاطئة، وقد يصابون قريبًا.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
احمل دمبل بوزن مناسب.
المهم في هذا التمرين هو الأسلوب وليس الوزن.
اسحب الدمبلز ببطء وثني مرفقيك تدريجيًا حتى تصل إلى الوضع النهائي.
نطاق الحركة يعتمد على مرونة الكتفين.
آلة الضغط
من أفضل تمارين الصدر للجزء الأوسط، وهي تختلف عن تمارين الأثقال والدمبل في قدرتها على عزل الصدر بأقل قدر من التنشيط للعضلات المساعدة للعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
اضبط ارتفاع المقعد على طول الجزء العلوي من جسمك.
حاول العودة ببطء شديد لتحقيق ضغط عضلي.
تمارين البنش
هناك بعض الأجهزة المماثلة التي لها قبضة مختلفة وتستخدمها للتصويب على زوايا مختلفة من الصدر.
المتوازي (يميل الصدر إلى الأمام(
يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين الصدر التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام، لأنه لا يعزز قوة الجسم وتوازنه فحسب، بل يقوي عضلات الصدر أيضًا.
إذا كنت مبتدئًا أو لا تستطيع رفع وزنك بالكامل، يمكنك استخدام التمرين الثاني كبديل مؤقت.
فيما يتعلق بهذا التمرين، يجب أن تتذكر دائمًا:
خذ صدرك للخارج أداء دبس والانحناء معك سيؤذيك.
لا تدخل كوعك في اتجاه الجسم حتى لا يتحول التركيز إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
إذا كنت مبتدئًا، فالرجاء عدم تنزيل الكثير حتى تتعود على التمرين.
تمارين الضغط لا تقل أهمية عن تمارين الصدر الأخرى لأنها أيضًا أحد تمارين كمال الأجسام الرئيسية.
أفضل جزء هو أنه لا يتطلب أي جهاز، يمكنك القيام به في أي مكان.
إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط بأوزان كاملة، فلا داعي للقلق، فيمكنك تقليل قوتك عن طريق وضع ركبتيك على الأرض.
تمارين البنش في المنزل كاملة بالترتيب و تضخيم و تكوير البنش