تمارين لتخسيس البطن و الارداف و تمارين للتخسيس السريع في المنزل
تعتبر مشكلة السمنة وزيادة الوزن مشكلة بالغة الأهمية للجميع وتتطلب تدخلاً جاداً وحازماً لحلها، لما لها من آثار جانبية ضارة على صحة المصابين، وأصبح الوزن السائد مشكلة في القرن الواحد والعشرين.
كما تم اكتشافه من خلال الإحصائيات الثابتة، كان هناك أكثر من مليار شخص في العالم يعانون من هذه المشكلة، وقد تزايد هذا العدد بين أفراد المجتمع، بما في ذلك البالغين والأطفال.
زيادة الوزن
يمكن تعريف زيادة الوزن على أنها زيادة في نسبة الدهون في الجسم أعلى من المعدل الطبيعي.
كلما زادت النسبة، توجد أسباب عديدة لمشكلة زيادة الوزن السمنة ومشاكل الانحدار.
بما في ذلك ارتفاع مستوى المعيشة وما يترتب على ذلك من قلة النشاط البدني والخمول.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الطلب المتزايد على الوجبات السريعة والأغذية غير المتوازنة يشكل سببًا مهمًا لزيادة الوزن.
وما يترتب على ذلك من مشاكل صحية وتراكم العديد من الأمراض، فقد تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بمشكلة زيادة الوزن بشكل مستمر مقارنة بالرجال، حيث يبلغ متوسط نسبة الدهون في الجسم لدى الرجال حوالي (12-15٪) والنساء (20-25٪).
ومن خلال هذا المقال سوف نوضح لكم أعزائى القراء أهم العوامل التي تساهم في زيادة الوزن عند النساء وكذلك توضيح بعض الطرق التي تساعد المرأة على التخلص من هذا الوزن الزائد، لأن علاج هذه المشكلة يتطلب من الشخص، بغض النظر عما إذا كان رجلاً أو امرأة، يجب أن تفهم تمامًا وتتمتع بثقافة صحية جيدة، من أجل التخلص من الوزن الزائد بنجاح دون العودة اليه بأي بطريقة ما.
أهم العوامل التي تؤدى الى زيادة الوزن عند النساء
لا شك في وجود عوامل تؤدي إلى زيادة الوزن عند النساء، فهناك العديد من الأسباب لزيادة الوزن عند النساء، وأهمها:
قلة النوم والراحة:
أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن الجسم الذي يتمتع بقدر كافٍ من الراحة يمكن أن يعمل بتوازن جيد، وبدون أي خلل، وتراكم دهون أكثر، لدى الجسم الذى لا يحصل على قسط كافٍ من الراحة بسبب التعب، لأن الجسم لا يستطيع تحمل الضغط عندما يكون متعبًا، وسرعة حرق الدهون تتباطأ مما يساعد على زيادة الوزن، لذا انتبه للراحة والنوم لمدة ساعتين على الأقل.
الاكتئاب والقلق والتوتر:
الثلاثة يكملون بعضهم البعض ولهم تأثير سلبي على الحالة النفسية للمرأة، وقد يتسبب القلق والتوتر المستمران في تدهور مفاجئ في صحة المرأة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وإفراز العديد من المواد في الجسم التي تساعد على زيادة الوزن، مثل: الكورتيزون وتناول أدوية الاكتئاب قد يسبب زيادة كبيرة في الوزن؛ وذلك لأن هذه الأدوية تزيد الوزن بحوالي (5-15) كجم.
تناول حبوب منع الحمل:
أثبت البحث المعاصر أن تناول حبوب منع الحمل كوسيلة لتنظيم الأسرة وتحديد النسل يمكن أن يسبب بشكل دائم بعض الآثار الجانبية، وأهمها زيادة الوزن عند النساء، لذلك يجب على النساء استشارة أطبائهن للتعرف على وسائل منع الحمل المناسبة.
رتبي للحمل والولادة لا تعتادي على تناول الأدوية.
إهمال بعض الوجبات أثناء النهار:
تناول الطعام العشوائي أو تخطي الوجبات أثناء النهار يمكن أن يؤدي إلى خلل في خطة التغذية المتوازنة والصحية.
حيث أظهرت الدراسات أن تجاهل إحدى الوجبات، مثل وجبة الإفطار، سيجعلك تشعر بالجوع في الوجبة التالية، مثل الغداء.
الإصابة بأمراض معينة:
مثل أمراض الغدة الدرقية ونقص هرمون الغدة الدرقية يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى فقدان الشهية وزيادة الوزن.
انقطاع الطمث:
الانقطاع المفاجئ للدورة الشهرية في سن مبكر أو عند دخول المرأة سن اليأس يسبب العديد من التغيرات الجسدية، لأنه بالإضافة إلى الاختلالات الهرمونية المختلفة في الجسم، ستشعر المرأة بالاكتئاب وقلة النوم، عندما ينخفض هرمون الاستروجين بسبب الوصول إلى سن اليأس.
سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية الدهون المخزنة في الجسم وخاصة في منطقة البطن مما يساعد على زيادة وزن المرأة وتجدر الإشارة هنا إلى أن أهمية التمارين اليومية ليست فقط للتخلص من الوزن الزائد والتخلص منه أو شد الجسم ولكن التمرين يجب أن يستمر لتقوية عظام وعضلات الجسم وخاصة في حياة المرأة في هذا العمر.
تمارين للتخسيس السريع
تمرين الدراجة
سميت رياضة ركوب الدراجات لأنها تشبه تمرين الدراجة، حيث يستلقي الناس بشكل مسطح على الأرض مع رفع القدمين وطي اليدين تحت الرأس.
ثم التبديل على الهواء كركوب الدراجة، ثم المس مفاصل اليد اليمنى بمفاصل الرجل اليسرى والعكس بالعكس، وهذا التمرين عبارة عن تمرين حلقي مستمر وبسرعة معتدلة.
تمرين الكرة
يتم تنفيذ هذا التمرين بالكرة، أي الاستلقاء بشكل مسطح تمامًا، مع استقامة اليدين والقدمين، مع إمساك الكرة بكلتا يديه، ثم رفع كلتا يديه أثناء دعم الكرة من كلا القدمين.
تكون الكرة بين قدميه، ثم يمد الشخص جسده مسطحًا على الأرض مرة أخرى وهو لا يزال ممسكًا بها
ثم يعود مرة أخرى ويحمل الكرة من قدمه إلى يده وهكذا.
تمرين سوبرمان
هو الاستلقاء على بطنك ورفع جسدك باليدين والقدمين تمامًا مثل ممارسة تمارين الضغط، ولكن في هذا التمرين تكون اليد اليمنى والقدم اليسرى على الأرض بشكل منفصل، مما يعمل على استقرار الجسم جيدًا، ثم يتم رفع اليد اليسرى والقدم اليمنى بأسرع ما يمكن، ثم يتم عكسهما وهكذا.
تمرين لمس الأقدام
يسمى تمرين لمس الأقدام بهذا الاسم لأن الشخص يستلقي بشكل مسطح على الأرض، ويرفع ويثبت قدمه في الهواء بزاوية 90 درجة، ثم يمد يده اليمنى ليلمس القدم اليسرى وهكذا.
تمرين السامبو سكاي
هذا التمرين ضروري لحرق الدهون المتراكمة في الأرداف والفخذين.
يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي في المنزل.
تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك ورأسك مستقيمة، وفتح زاوية الفخذ بزاوية منفرجة، ثم ارفعها بالتناوب، ارفع يديك حتى تلمسها، ثم انزلها بشكل منفصل وتدريجي. يمكنك أيضًا رفع دمبلتين، واحدة لكل يد، ثم خفضها تدريجيًا وهكذا.
تمرين وضعية الجسر
هذا التمرين يزيل الدهون من الكتفين والحوض والفخذين.
استلق على ظهرك على سطح مستو.
تحتاج إلى ثني ركبتيك للداخل وإبقاء كعبيك على الأرض، ثم ثني ركبتك اليسرى والضغط على الركبة اليمنى بقوة، ثم امسك قطعة من الدومبل بيديك يوميًا.
ارفع الدمبل أثناء التحرك لأعلى، مع إبقاء يدك اليسرى على الأرض لدعم بقية أطرافك، ارفع ركبتك من الأرض ثم اخفضها تدريجيًا، انتقل إلى الركبة الأخرى، وهكذا.
تمرين الضغط الثلاثي
لتقوية العضلة الثلاثية الرؤوس والوركين والجولتيس:
استلقي على ظهرك وقدميك معًا.
أمسك دمبل في كل يد (مع وزن أخف)، ارفع كلتا يديك لأعلى نقطة، ثم مد أحد الذراعين إلى اليمين، واحتفظ باليد الأخرى في الهواء.
ثم عد تدريجياً إلى الموضع الأول، وقم بمد الذراع الأخر لأعلى، وهكذا للتبديل بينهما.
يمكنك أيضًا رفع قدمك اليمنى وثني قدمك اليسرى وما إلى ذلك.
تمرين المقص
لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الورك:
استلقِ على ظهرك، واحمل شيئًا ثقيلًا بكلتا يديك، وارفع ساقيك بزاوية 30 درجة تقريبًا.
ارفع ذراعيك في الهواء.
ثم ارفع الساق اليسرى إلى الصدر.
ثم عد إلى نقطة البداية.
تمارين الارتكاز على الجانب الأيسر
يمكن لهذا التمرين العمل على عضلات الفخذ.
استلق على جانبك الأيمن واثن ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة.
افرد رجلك اليسرى وكرر ذلك 10 مرات.
ثم تنزل الساق اليسرى نحو الأرض، ثم رفع الوركين إلى أعلى.
ثم عد إلى نقطة البداية.
تمرين صعود السلالم
يعتبر من التمارين التي لها تأثير إيجابي على إنقاص الوزن وتحرق الكثير من الدهون في غضون دقائق قليلة ولكن، يجب أن تصعد وتنزل الدرج حوالي 8 مرات في اليوم.
يساعد هذا التمرين على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلات وعظام الجسم.
وتقليل الإصابة بأمراض القلب.
تمرين نط الحبل
كان نط الفتيات للحبل هواية وشكلًا من أشكال الترفيه، لذلك يجب استخدام هذه الهواية لإنقاص الوزن.
نط الحبل من التمرينات التي تحرك جميع عضلات الجسم، مما قد يسبب مشاكل للجسم.
ويساعد أيضًا بشكل كبير في حرق الدهون، فقط قم بشراء الحبال التي تباع خصيصًا لممارسة هذه الرياضة، ونقوم بهذا التمرين بنط الحبل.
مرتان في اليوم، ما لا يقل عن 20 مرة في كل مرة.
إنها أيضًا طريقة فعالة لحرق الدهون واستبدالها بالعضلات.
وهي من أبسط التمارين وأكثرها إثارة للاهتمام.
ومن أهم الأشياء التي يجب معرفتها عن التخطي أنه يمكن أن يفقد الجسم حوالي 180 سعرًا حراريًا في وقت قصير.
في فترة زمنية حوالى ربع ساعة ، وتكون فعالاً في إنقاص دهون الورك والبطن إلى حد معين.
تمارين زومبا
يمكن للشخص أن يفعل هذا التمرين ساعة واحدة في اليوم.
تمرين رفع الأثقال
يساعد تمرين رفع الأثقال على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين، وقد يساعد أيضًا في بناء كتلة العضلات، وبالتالي زيادة معدل الأيض، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، لأن العديد من الدراسات تظهر أن تمرين رفع الأثقال 11 دقيقة ركز على القوة ثلاث مرات في الأسبوع، وزاد متوسط معدل الأيض بنسبة 7.4٪ وهو ما يعادل حرق 125 سعرة حرارية في اليوم.
وأظهرت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تمارين رفع الأثقال أدت إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي للرجال بنسبة 9٪ ومعدل الأيض لدى النساء بنحو 4٪، بالإضافة إلى استمرار حرق السعرات الحرارية في غضون ساعات قليلة بعد الانتهاء من تدريب رفع الأثقال.
تمرين القرفصاء
أنه من أحد التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي للحفاظ على جسم سليم.
قفي بشكل مستقيم، ومدي ظهرك وبطنك وافتح ساقيك.
ثم نثني ركبتنا حتى نصل إلى وضعية القرفصاء.
ثم نرفع يدنا اليمنى لمدة دقيقتين.
ثم انزل يدك اليمنى وارفع يدك اليسرى لمدة دقيقتين.
وبعد ذلك، قم بالقرفصاء بكلتا يديك بالتناوب.
تمرين اليوجا
على الرغم من أنه لا يعتبر بشكل عام تمرينًا لفقدان الوزن، إلا أنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويعتبر من التمارين التي توفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 شخصًا من النساء، أن النساء البدينات اللواتي شاركن في دروس اليوغا لمدة 90 دقيقة مرتين في الأسبوع كان لديهن انخفاض أكبر في محيط الخصر.
تظهر الأبحاث أيضًا أن اليوجا يمكن أن تعلم اليقظة، والتي يمكن أن تساعد في مقاومة الأطعمة غير الصحية والتحكم في الإفراط في تناول الطعام.
تمارين البطن
تمارين البطن هي تمارين تستهدف دهون البطن وتساعد على تطوير عضلات البطن بشكل أفضل، كما يمكنها زيادة قوة العضلات وشدها.
1000 تمرين يوميًا يمنحك عضلات قوية في البطن، مما يساعدك على إنقاص الوزن في تمرينك اليومي لفقدان الوزن.
تمارين الجري
يمكن أن تؤدي ممارسة الجري إلى زيادة معدل ضربات القلب.
يعد الجري وسيلة فعالة للحفاظ على معدل ضربات القلب وتقليل السعرات الحرارية وتقليل دهون البطن والوزن الكلي، وهذا التمرين هو تمرين فعال لفقدان الوزن للرجال والنساء على حد سواء.
تمرين المشي
يساعد المشي أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز فقدان الوزن وحرق الدهون، و يجب المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
تمرين السباحة
تعتبر السباحة من التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن وتحسين الحالة البدنية وتقوية العضلات وحرق الدهون في فترة زمنية قصيرة.
تمارين الأيروبك
هي تمارين يقوم بها الأشخاص على إيقاع الموسيقى وهي تشبه الرقص إلى حد كبير وهي تمارين مفيدة جدًا لفقدان الوزن وحرق الدهون ولعل الاختلاف بينها وبين التمارين الأخرى أنها مناسبة لجميع الأعمار بغض النظر عن البالغين، ويمكن أن يكونوا في المنزل.
التدرب، وتشغيل أشرطة فيديو، ثم تقليد حركات دقيقة.
يجب أداء التمارين الهوائية بشكل جيد لتحقيق النتائج المرجوة.
ما هي تمارين الكارديو